Асосӣ >> Тандурустӣ >> Top 5 Беҳтарин машқҳои қафо барои дарди сутунмӯҳра ва дарди пушт

Top 5 Беҳтарин машқҳои қафо барои дарди сутунмӯҳра ва дарди пушт

машқҳои пушти сар

Тақрибан 31 миллион амрикоиҳо дар ҳар лаҳза дарди пушт доранд. Ҳамчун як кишвар, мо тақрибан сарф мекунем $ 50 миллиард ҳар сол дар бораи дарди пушт ва сина.

Пас, мо дар бораи ҳамаи ин пуштҳои печида чӣ кор карда метавонем? Барои мубориза бо дарди пушт, табибон тавсия медиҳанд, ки ҳолати беҳтар ва дароз кардан ва тақвият додани машқҳо беҳтар карда шавад. Мо аз Пилатес ва коршиноси фитнес Ким Маккензи хоҳиш кардем, ки 5 беҳтарин машқҳои пуштро барои пешгирии дарди пушт тавсия диҳад. Ким дар ҷаҳони саломатӣ ва фитнес пешрав аст - на танҳо вай Мисс Норвегия 2014 аст, балки вай инчунин WEGO -и саломатӣ аст, ки тасвирҳои солими бадани духтаронро тарғиб мекунад ва огоҳиро дар бораи ихтилоли хӯрок мехӯрад.

Мисс Норварии имсола низ президенти ин кишвар аст Камонкаши бадан Курси дарозкунии қафо, ки курси асосии мустаҳкамкунанда мебошад, ки шумо метавонед онро ҳамчун курсии мизи корӣ ва ҳамчун асбоб барои дароз кардан ва мустаҳкам кардани пушт истифода баред.

Машқи бозгашт 1: Васеъгардонии қафо

Машқи васеъкунии қафо

Ин машқ барои мустаҳкам кардани мушакҳои қафо бе зӯрии аз ҳад зиёд муфид аст.

Фокуси ибтидоии мушакҳо: Экстензорҳои сутунмӯҳра, ядро, глутҳо

~ Дурӯғ гуфтан, рӯ ба поён, нафас кашидан.
~ Нафас кашед, ки асли худро ҷалб кунед.
~ Нафас кашед, сандуқ ва пойҳоятонро аз замин бардошта, қафоро ба дароз кашед.
~ Нафас кашед, қафои поёнро ба ҳолати оғоз кунед.
~ 5-7 маротиба такрор кунед

Опсияи иловагӣ:
Дар ҳоле ки бозгашт дар тамдид аст…
~ Нафас кашед ва дастҳои худро ба Т кушоед, ки бо китфҳоятон ҳамоҳанг карда шудааст
~ Нафас кашед ва дастҳоятонро ба паҳлӯятон фишор дода, латҳои худро ҷалб кунед (мушакҳои қафо)

Машқи бозгашт 2: Пулсозӣ

Машқи пушти сари пул

Агар пушти поёни шумо боре танг шуда бошад, пас ин машқ барои шумост! Бридж ба артикулясияи сутунмӯҳра тамаркуз мекунад, ки ба дароз кардани он сутунмӯҳраҳо кумак мекунад, ки ба шумо аз пушти тангии поёнӣ сабукӣ мебахшад.

Фокуси ибтидоии мушакҳо: Ҳамстрингҳо, Glutes, Core, Paraspinals

~ Дар рӯйи замин рӯй ба замин хобида, зонуҳоят хам шуда пойҳояшро дар рӯи замин шинонда. Барои тайёр кардан нафас кашед.
~~ Нафас кашед ва оҳиста коси худро кашед.
~ Идома додани сутунмӯҳраатонро аз фарш идома дода, камонҳоятонро бардошта, болҳои пушт ва китфи болоии худро дар фарш нигоҳ доред.
~ Нафас кашед, то дар болои пул нигоҳ доред.
~ Нафас кашед, сутунмӯҳраи худро якбора ба замин баргардонед.
~ 5-7 маротиба такрор кунед

Баргаштан Машқи 3: Планк

Машқи пушти Планк

Ин яке аз беҳтарин машқҳо барои мустаҳкам кардани тамоми бадан аст. Танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ин машқро дуруст карда, коси хурдро зиёд карда истодаед, то пуштро аз лоғаршавӣ нигоҳ доред, ки он чизеро, ки шумо намехоҳед иҷро мекунад - фишори худро ба пушт паст кунед.

Фокуси ибтидоии мушакҳо: Core, Pectorals, Stabilizers Scapular, Latissimus Dorsi

~ Ба замин рӯ оварда, дастонатонро дар пеши рӯи худ дошта, пешони худро ба замин дар шакли V ҷойгир кунед.
~ Пойҳоятонро ба ҳолати тахта баргардонед, китфҳоятонро мустақиман болои дастҳоятон нигоҳ доред, коси худро канда, чеҳраи сарбаста ва баданро ҳамоҳанг созед.
~ Ҳадди аққал 10 нафаси тӯлонӣ нигоҳ доред ва нафас кашед, шикаматонро кашед ва коси худро бо ҳар нафаскашӣ бештар кунед.

Машқи бозгашт 4: Саги поён

Машқи бозгашти саг ба поён

Бисёр вақтҳо дарди пушт метавонад аз бандҳои танг ба вуҷуд ояд. Дар Downward Dog, шумо на танҳо қафои худро дароз карда, дастҳоятонро мустаҳкам карда метавонед, балки шумо метавонед буғумҳои худро дароз кунед.

Фокуси ибтидоии мушакҳо: Суниши сутунмӯҳра, Стабилизаторҳои китф, Ҳамворҳо

~ Дар рост истода, дастҳоятонро ба замин гузоред ва дастҳои худро дар назди пойҳои худ тақрибан аз ду то се фут берун бароред.
~ Бунти худро ба осмон бардошта, пошнаи худро ба замин зер кунед. (Агар онҳо даст нарасонанд, ин комилан хуб аст, танҳо аз дарозӣ лаззат баред.)

Машқи бозгашт 5: Пушти пурраи бадан Arch Stretch

Рушди пурраи пушт

Пушт кардани қафо ба бадани шумо таъсири зиёд мерасонад, гардиш ва чандирӣ, ҳолати беҳтаршуда, энергияи мукаммал дорад ва пушти шуморо қавӣ мегардонад! Дар давоми рӯз дар ин қитъа истироҳат кунед. Агар шумо камонвари бадан надошта бошед, шумо метавонед дар болои тӯби машқ ё дигар сатҳи мудаввар ақибнишинӣ кунед.

Фокуси ибтидоии мушакҳо: чандирии сутунмӯҳра, ядро, сандуқ ва псоас

~ Дар канори ларзони Бадахшони Камон, тақрибан 4-5 дюйм дуртар аз канор нишинед, пойҳоятонро ба замин мустаҳкам карда, зонуҳоятонро хам кардаед.
~ Нафас кашед, коси худро канда, вақте ки шумо оҳиста -оҳиста сутунмӯҳраатонро ба Тири камон меғелонед ва боварӣ ҳосил намоед, ки сутунмӯҳра ба камари Тирии бадан мувофиқ аст (ё ҳар он сатҳи қубурии истифодашударо) ва зонуҳоро хам карда нигоҳ доред.
~ Пойҳоятонро ба фарш зер кунед, пойҳои худро рост кунед, то Камерчони баданро ақиб гардонед, то дарозиро амиқтар кунед.
~ Дастҳои худро ба болои сари худ расонед ва ба дарозӣ истироҳат кунед.
~ Дарозиро нигоҳ доред ва ҳадди аққал 10 нафаси дароз кашед.

Муфассалтар аз Heavy

WORKOUT: Равғани сӯзондани 4-дақиқаи табата