9 ғизои беҳтарин барои камхунӣ

Саломатӣ

Байни кӯшиши нӯшидани оби кофӣ, дар ҳар хӯрок сабзавот бихӯред ва машқҳои ҷисмонӣ ба даст оред - аксарияти мо дар бораи ба парҳези худ дохил кардани хӯрокҳои бой аз оҳан вақти зиёд сарф намекунем. Ин хатост. Оҳан дар ғизои муҳим. Норасоии кофӣ метавонад боиси мушкилоти саломатӣ, аз ҷумла камхунии норасоии оҳан гардад. Хушбахтона, ворид кардани хӯрокҳои дорои оҳан метавонад ба мубориза бо ин ҳолат кӯмак кунад.

Чаро оҳан муҳим аст?

Оҳан барои рушд ва рушди бадани шумо муҳим аст. Он барои сохтани гемоглобин, миоглобин ва баъзе гормонҳо истифода мешавад. Он дар интиқоли оксиген аз шуш ба бадан ва мушакҳои худ ҷалб карда мешавад. Вақте ки организм ба миқдори кофӣ оҳан намегирад, вай наметавонад шумораи ҳуҷайраҳои хуни сурхро барои солимии шумо нигоҳ дорад Стефани Мартин, ОЁ , провайдери клиникии консепсияҳои акушерӣ дар Брентвуд, Теннеси.

Вақте ки шумо оҳани кофӣ надоред, шумо эҳтимол ягон нишонаеро пай намебаред ... дар аввал. Ҷисми шумо оҳанро дар ҷигар, испурч ва мушакҳои скелет захира мекунад. Пас аз тамом шудани он, шумо ба марҳилаҳои ибтидоии камхунии норасоии оҳан ворид мешавед.

Камхунии норасоии оҳан чист?

Камхунӣ дар ҳолате рух медиҳад, ки бадани шумо ё ба андозаи кофӣ ҳуҷайраҳои сурхи хуни солим намесозад ё ҳуҷайраҳои хун дуруст кор намекунанд. Дар мавриди камхунии норасоии оҳан (IDA), дар бадан барои истеҳсоли ҳуҷайраҳои хуни сурхи солим кофӣ нест. Ин як масъала аст, зеро оҳан ба тавлиди гемоглобин, қисми ҳуҷайраҳои сурхи хун, ки оксигенро дар тамоми бадани шумо интиқол медиҳад, кӯмак мекунад - он чизест, ки хунро сурх мекунад.

Камхунии норасоии оҳан одатан тадриҷан рух медиҳад. Сабабҳои маъмултарин инҳоянд:

• Ҳомиладорӣ (зеро сатҳи оҳани шумо кам шуда, гемоглобинро барои ҳомила таъмин мекунад)
• Аз даст додани хун аз ҷарроҳӣ ё осеб
• Мушкилӣ ё имконнопазирии аз худ кардани оҳан аз хӯрокҳо
• Ба қадри кофӣ хӯрокҳои аз оҳан бой нахӯрдан.

Ҳатто агар шумо камхунии норасоии оҳан надошта бошед, оҳан барои бадани шумо як минерали ҳалкунанда мебошад, ки ба афзоиши муқовимат ба сироятҳо мусоидат мекунад.

Аломатҳои камхунии норасоии оҳан

Агар шумо сатҳи оҳан ё камхунии норасоии оҳан дошта бошед, шумо метавонед аломатҳои зеринро эҳсос кунед:

• Хастагӣ
• Кӯтоҳ будани нафас
• Дастҳо ва пойҳои хунук
• Дарди сина
• Дарди сар
• Нохунҳои тез
• Илтиҳоб
• Дард дар забони шумо
• Орзуҳо барои ях
• Набзи номунтазами дил
• Пӯсти зард ё рангпарида
• Ташвиш ва депрессия

Инчунин мумкин аст, ки ягон нишонае надошта бошад. Мушкилоти дарозмуддат аз камхунии табобатнашудаи норасоии оҳан метавонад мушкилоти қалб, хавфи зиёдтари сироят ё мушкилот дар давраи ҳомиладорӣ бошад.

Ба шумо чӣ қадар ва кадом навъи оҳан лозим аст?

Хушбахтона, хӯрдани хӯрокҳои аз оҳан бой метавонад ба кам шудани хавфи камхунии норасоии оҳан мусоидат кунад. Ҳарчанд на ҳама манбаъҳои оҳан баробар офарида шудаанд. Бояд қайд кард, ки ду шакли оҳан мавҷуд аст: гемо ва ногема, мефаҳмонад Элизабет Бейл , РДН. Хӯрокҳои ҳайвонот, ба монанди гӯшти сурх, маҳсулоти баҳрӣ ва парранда, ҳарду намуди оҳан доранд ва аз ҷониби организм беҳтар ҷаббида мешаванд. Ғизоҳои ғайри-гемӣ аз ҷониби бадан хуб ҷаббида намешаванд ва манбаъҳои ғайриҳайвониро дар бар мегиранд, ба монанди ғалладонагиҳо ва лӯбиёи мустаҳкамшуда.

На ҳама одамон ба миқдори якхелаи оҳан ниёз доранд. Дар кӯмакпулии тавсияшаванда (RDA) барои оҳан дар мардон ва занон гуногун аст. Дар мардони калонсол, он 8 мг мебошад. Аммо барои занони синну соли 19-50 сола, он 18 мг барои ҳисоб кардани талафоти хун дар давраи ҳайз аст. Барои занони ҳомила RDA боз ҳам зиёдтар шуда, ба 27 мг мерасад. Пас аз менопауза, RDA барои занон то 8 мг паст мешавад.

9 хӯроки аз оҳан бой

Гарчанде ки истеъмоли оҳан эҳтимолан осонтар аст, агар шумо маҳсулоти ҳайвонотро бихӯред, зеро як хӯрдани гӯшт метавонад қисми зиёди РДА-ро ташкил диҳад, расидан ба ҳадафҳои шумо тавассути хӯрдани як қатор хӯрокҳои аз растанӣ бой ва оҳан бой аст. Инҳо беҳтарин ғизоҳо барои камхунӣ мебошанд.

1. Гӯшти сурх

Вақти пухтани гамбургер - яке аз беҳтарин манбаъҳои гемо гӯшти сурх аст. A Хидмати 112 грамм гӯшти гови лоғар 2,7 мг оҳан ё 15% -и арзишҳои тавсияшудаи ҳаррӯза дорад. Оҳани гемӣ дар гӯшти сурх инчунин азхудкунии оҳани гемогиро аз дигар хӯрокҳои ҳамзамон истеъмолшуда, ба монанди кабудии барг зиёд мекунад.

2. Гӯшти узв

Шояд вақти он расидааст, ки менюи худро бо баъзе гӯштҳои узвҳо хӯрок кунед. Ин ғизоҳои нодида гирифташуда, ба монанди ҷигар ва гурда, пур аз оҳан мебошанд. Хизматрасонии 3 унсия аз ҷигари пухта дар 5 мг оҳан ё тақрибан сеяки истеъмоли ҳаррӯзаи шумо вазн дорад.

3. Баҳрӣ

Агар шумо як мухлиси моҳӣ ҳастед, шумо хушбахт ҳастед. Он на танҳо маззаи олиҷаноб дорад, балки манбаи бойи оҳан барои парҳези камхунӣ низ мебошад. Устухона ва мидия дар оҳан баландтаринанд, аммо миқдор ва сардинаҳо аз қафо кам намешаванд.

4. Гӯшти мурғи торик

Вақте ки сухан дар бораи парранда меравад, интизор нашавед, то рӯзи шукргузорӣ аз мурғи марҷон баҳра барад. Гӯшти торики парранда болопӯшҳо барои оҳан аст, вазнаш дар 1.04 мг барои 100 грамм хӯрдан.

5. Барра

Агар ба шумо тағир додани суръат аз стейкҳои муқаррарӣ ниёз дошта бошад, гӯшти гӯшти барраро интихоб кунед. Танҳо 100 грамм барра 1,6 мг оҳан дорад.

6. Исфаноҷ

Сабзи сербарги сербарг дорои оҳан аст - 100 мг 3,18 мг оҳан медиҳад. Дар ҳоле ки ин ба монанди исфаноҷ ба назар мерасад, сабзавот пас аз пухтан якбора пажмурда мешавад.

7. Сабзавот

Онҳо на танҳо ба буҷа фоидаоваранд, балки зироатҳои лӯбиёиҳо, ба монанди наск, нахӯд ва лӯбиё, хӯрокҳои аз оҳан бой ва бидуни гӯшт мебошанд, ки барои ғизои камхунӣ манбаи хуби оҳани ғайриемӣ мебошанд.

8. Tofu

Ин як интихоби боэътимод барои хӯрокхӯрдагони растанӣ, ки мехоҳанд истеъмоли оҳани худро зиёд кунанд, зеро 100 грамм хӯрдани пакетҳои туфу дар 5.4 мг оҳан.

9. Хӯрокҳои ғанигардондашуда ё бойшуда

Хӯрокҳо ба мисли нон, ғалладонагиҳо ва ҷавғо аксар вақт бо маводи ғизоӣ, ба монанди оҳан мустаҳкам карда мешаванд. Инҳо метавонанд пуркунандаи хуби оҳан бошанд, барои одамоне, ки барои хӯрдани хӯроки кофӣ бо оҳане, ки табиатан дар онҳо мавҷуд аст, мубориза мебаранд.

Афзоиши азхудкунӣ дар парҳези камхунӣ

Омехта ва мувофиқат кардани хӯрок метавонад ҷаббиши оҳанро зиёд кунад. Ман ҳамеша ба мизоҷонам тавсия медиҳам, ки манбаи оҳанини худро бо витамини С пайваст кунанд, мегӯяд Бейл. Ин метавонад ҷуфт кардани нимбирёни шумо бо чанд брокколи ё қаламфури булғорӣ, исфаноҷ ва хӯриши ситрусӣ ё нӯшидани шарбати афлесун бо ғалладонаи саҳарии шумо. Витамини С оҳани ғайримегро мегирад ва онро дар шакле нигоҳ медорад, ки дар бадани мо осонтар ҳазм мешавад.

Ва агар шумо як мухлиси қаҳва бо наҳорӣ бошед, шояд вақти он расад, ки одати худро иваз кунед. Aбекор кардани қаҳва ва чой бо хӯрок низ воқеан муҳим хоҳад буд, зеро ин метавонад ҷаббиши оҳанро ба таври назаррас коҳиш диҳад,Бейл мегӯяд. Шир, кофеин, иловаҳои калтсий ва антисаидҳо метавонанд ба азхудкунии оҳан таъсири манфӣ расонанд.

Вақте ки ба духтур муроҷиат кунед

Агар шумо фикр кунед, ки шумо сатҳи оҳан ё камхунии норасоии оҳан дошта бошед, беҳтар аст, ки ба духтур муроҷиат кунед, то сатҳи оҳанатонро тафтиш кунанд. Вобаста аз он, ки сатҳи шумо чӣ гуна аст, тағирот дар парҳези худ ва зиёд кардани манбаъҳои оҳан метавонад кофӣ бошад.

Аммо агар табобати бештар лозим аст, иловаҳои оҳанини даҳонӣ аввалин варианти тавсияшавандаи аксари мутахассисони соҳаи тандурустӣ мебошанд. Доктор Мартин мефаҳмонад, ки барои бисёр одамоне, ки камхунии норасоии оҳан доранд, оҳани даҳон кофӣ аст. Барои калонсолон, ҳар рӯз аз 100 то 200 мг оҳани элементӣ миқдори маъмулӣ аст ва беҳтар аст, ки иловаҳо бо хӯрок ҷуфт карда шаванд, то хавфи норасоии меъда кам карда шавад.

Бо вуҷуди ин, иловаҳои шифобахш барои ҳама шахсоне, ки бо камхунии норасоии оҳан зиндагӣ мекунанд, кор карда наметавонанд. Доктор Мартин мегӯяд, ки дар баъзе беморон оҳани даҳонӣ метавонад таъсири номатлубро таҳаммул кунад, ба монанди дилбеҳузурӣ ва дарди меъда. Оҳани даҳон низ метавонад ҷавоби қаноатбахш ба даст орад, зеро системаи ҳозима дар азхудкунии он мушкилот дорад. Агар иловаи оҳан ноком шавад, ба ҷои он оҳани вена таъин кардан мумкин аст.

Камхунии норасоии оҳан ғамхории доимиро талаб мекунад, то сатҳи оҳан ба сатҳи зарурӣ бирасад ва бимонад, ки ин аз вазъи бемор ва омилҳои дигар вобаста аст. Барои расидан ба сатҳи оптималӣ вақт лозим аст, бинобар ин пурсабр бошед ва дар хотир доред - ҳеҷ гоҳ барвақт нест, ки ба парҳези худ илова кардани хӯрокҳои аз оҳан бой бештар.