Чӣ тавр бояд холестиринро бо 12 тағирот кам кард
Маориф оид ба тандурустӣНамудҳои холестерин | Сатҳи холестерин | Чӣ тавр холестеринро паст кардан мумкин аст | Ин чи қадар вақт мегирад?
Холестерин моддаи муми шабеҳи чарб аст, ки дар хуни шумо гардиш мекунад. Он аз ҷониби ҷигар сохта мешавад, балки тавассути организм аз баъзе хӯрокҳои истеъмолкардаамон, алахусус онҳое, ки чарбҳои серғизо доранд, ба монанди гӯшти сурх, равған ва хӯрокҳои коркардшуда ба организм ворид мешаванд. Холестерин ба сабаби рабт доштан ба бемории қалб рэпи бад мегирад, аммо дар асл, ин барои саломатии хуб зарур аст. Он ба сохтани мембранаҳои ҳуҷайра ва сохтани гормону витаминҳо мусоидат мекунад. Аммо аз ҳад зиёд ҳама чиз метавонад бад бошад, аз ҷумла холестерин.
Вақте ки миқдори зиёдатӣ дар деворҳои раг ҷамъ шуда, боиси басташавӣ мегардад, ки метавонад ба сактаи дил ва зарба . Холестирини баланд як шарти маъмул, вале бесадо мебошад. Тибқи иттилои Маркази назорат ва пешгирии бемориҳо (CDC), 93 миллион амрикоиҳои аз 20-сола боло холестирин доранд , ва бисёриҳо инро намедонанд.
Намудҳои холестерин
Холестерин тавассути ҷараёни хуни шумо тавассути липопротеинҳо, зарраҳое, ки дар дохил холестерин ва дар берун сафеда доранд, интиқол дода мешавад. Се намуди холестирин вуҷуд дорад:
- Липопротеини зичии кам (LDL) холестиринро, ки аз ҷигар ва ба хун ҳаракат мекунад, интиқол медиҳад. Он ҳамчун холестерини бад маълум аст, зеро он метавонад рагҳои хунгардро банд кунад ва танг кунад, ки ин ба бемориҳои дилу раг оварда мерасонад.
- Липопротеини зичии баланд (ё HDL) холестирини хуб дорад. Он аз хун бармегардад ба ҷигар, ки дар он шикастааст.
- Липопротеини зичии хеле паст (VLDL) мебарад триглицеридҳо , чарб (ва на холестирин), ки метавонад хавфи гирифторӣ ба бемории қалбро дар сурати баланд шудани сатҳи он, афзоиш диҳад.
Чӣ холестирини баланд ҳисобида мешавад?
Ассотсиатсияи дилҳои амрикоӣ (AHA) тавсия медиҳад, ки ҳамаи калонсолони 20-сола ва аз он болотар бошанд сатҳи холестерин дар ҳар чор-шаш сол як маротиба тафтиш карда мешавад. Ин тавассути санҷиши хун бо номи панели липид анҷом дода мешавад. Агар шумо омилҳои муайяни хавф барои холестирини баланд дошта бошед, масалан, он дар оилаи шумо кор мекунад, шумо тамоку мекашед, вазни зиёдатӣ доред, ё ба монанди диабет ё бемории аутоиммунӣ ба шумо лозим меояд, ки зуд-зуд ба муоинаи зуд-зуд ниёз дошта бошед.
Холестерини умумӣ | |
Беҳтарин | Камтар аз 200 мг / дл |
Сарҳади HIgh | 200-239 мг / дл |
Баланд | 240 мг / дл ва зиёдтар |
LDL | |
Беҳтарин | Камтар аз 100 мг / дл |
Дар наздикии оптималӣ | 100-129 мг / дл |
Сарҳади баланд | 130-159 мг / дл |
Баланд | 160 mgdL ва калонтар |
HDL | |
Беҳтарин | 60 мг / дл ва калонтар |
Хеле паст | Камтар аз 40 мг / дл |
Сарчашма: Институти миллии дил, шуш ва хун
Метрикаи дигаре, ки шумо бояд огоҳ бошед, ин сатҳи триглицериди шумост. Қисми зиёди чарбҳои бадани шумо аз триглицеридҳо иборатанд. Умуман, миқдори солими триглицеридҳо аз 150 камтар аст. Андозаи 150-199 сарҳад баланд ҳисобида мешавад; 200 ва аз он баландтар аст.
Оё ҳаргиз имкон дорад, ки HDL-и шумо, холестирини солим аз ҳад зиёд бошад ва LDL-и шумо, холестирини пасмонда, хеле кам бошад? Мутахассисони клиникаи Кливленд мегӯянд, бале, аммо ин кам аст. Сатҳи холестерин хеле баланд ва хеле паст метавонад ба мушкилоти муайяни саломатӣ ишора кунад ва бояд тафтиш карда шавад. Масалан, сатҳи пасти LDL бо депрессия ва баъзе намудҳои сакта алоқаманд аст. Сатҳи баланди HDL бо саратон алоқаманд аст.
12 роҳи паст кардани холестерин
Сатҳи холестерини шумо статикӣ нест. Онҳо дар асоси парҳези шумо, сатҳи фаъолияти шумо, синну сол ва омилҳои дигари гуногун тағйир меёбанд. Гарчанде ки шумо ҳар як омилро назорат карда наметавонед, шумо метавонед барои паст кардани сатҳи холестерини худ бисёр корҳо кунед.
Тағироти парҳезӣ
1. Нахи ҳалшавандаро зиёд кунед
Нахи ҳалшаванда як навъи нахест, ки ҳангоми ҳазм шуданаш гелро ташкил медиҳад. Ин гель барои азхуд кардани чизҳо ба монанди холестерин ва чарб дар рӯдаҳо кӯмак мекунад, то онҳо ба ҷараёни хун гузаранд. Хӯрокҳои аз нахи ҳалшаванда бой, ҷав, меваҳо, ба монанди себ, афлесун ва буттамева ва сабзавот, ба монанди навдаҳои брюссел мебошанд. Ба наздикӣ омӯзиш ба калонсолоне, ки сатҳи холестерини онҳо каме баланд аст, назар андохт, ки онҳое, ки дар тӯли ҳашт ҳафта дар як рӯз ду себ мехӯрданд, тавонистанд сатҳи холестерини худро паст кунанд. Клиникаи Кливленд қайд мекунад, ки дар як рӯз хӯрдани якуним стакан ҷав метавонад холестерини паст аз 5% то 8% . Бонуси иловагӣ: Бисёре аз хӯрокҳои дорои нахи ҳалшаванда дорои полифенолҳо, антиоксидантҳои аз растанӣ ҳосилшуда мебошанд, ки инчунин метавонанд ба паст шудани холестерин мусоидат кунанд.
2. Фарбеҳро тофта кам кунед
Равғанҳои сершуда - дар таркиби чизҳои ба монанди гӯшти сурх, гӯшти хук, равған, маҳсулоти серравғани ширӣ ва хӯрокҳои коркардшуда, ба монанди тортҳо ва кукиҳои бастабандишуда, - метавонанд сатҳи холестеринро афзоиш диҳанд, то ҷигар ҳангоми шикастани холестерини аз хун кашидашуда камсамар бошад. AHA тавсия медиҳад, ки чарбҳои тофта бояд танҳо 6% калорияҳои ҳаррӯзаи шуморо ташкил диҳанд. Мутахассисон тавсия медиҳанд, ки равғанҳои сершуморро бо равғанҳои бештар солими якҳарф ва ё полиунатори дил, ки равғани зайтун, авокадо ва аксари чормағзро дар бар мегиранд, иваз кунанд.
3. Кислотаҳои чарбии омега-3 илова кунед
Баъзе аз манбаъҳои беҳтарини кислотаҳои чарбии омега-3, ки фикр мекунанд, ки истеҳсоли холестерин ва триглицеридҳоро дар ҷигар кам мекунанд - моҳии равғанӣ (масалан, самак, скумбрия ва сардин), инчунин чормағз ва тухмиҳои зағири заминӣ мебошанд. A баррасӣ Аз 15 таҳқиқот маълум шуд, ки хӯрдани 4г кислотаҳои чарбии омега-3 ҳар рӯз триглицеридҳоро 25% то 30% паст карда, LDL-ро аз 5% то 10% афзоиш додааст ва холестерини хуби HDL-ро аз 1 то 3% баланд бардоштааст. Чӣ эҳтимолан кор нахоҳад кард? Гирифтани иловаҳои равғани моҳӣ. Равғани моҳӣ дар вояи зиёд метавонад ба паст шудани триглицеридҳо мусоидат кунад, аммо холестерини LDL-ро кам намекунад, мегӯяд Патрик Грин, MD , кардиологи UCHealth дар Форт Коллинз, Коло.
4. Аз хӯрокҳои баланд бардоштани холестерин даст кашед ё маҳдуд кунед
Ба инҳо дохил мешаванд:
- Гӯштҳои серравған, ба монанди стейкҳои мармардор, бекон ва ҳасиб ва ғ
- Тортҳо ва кулчаҳои мағозавӣ, ки аксар вақт бо чарбҳои тофта тайёр карда мешаванд
- Хӯрокҳои коркардшуда ба монанди ҳакерҳо, хот-догҳо, гӯштҳои гастрономӣ
- Равған
- Хӯрокҳои сершир ва тозашуда карбогидратҳо (конфетҳо, газиҳо, макаронҳои сафед, биринҷи сафед ва ғ.), ки LDL-и баданро баланд мекунанд ва HDL-ро кам мекунанд. Вақте ки сухан дар бораи шакаре, ки ба хӯрок илова карда мешавад, AHA тавсия медиҳад занон ҳар рӯз на бештар аз 24 грамм ва мардон 36 грамм истеъмол мекунанд .
Як чизи муҳимро бояд қайд кард: Ҳатман аз зардии тухм ё моллюск канорагирӣ накунед. Гарчанде ки онҳо дар таркиби холестерин зиёданд, ба назар чунин мерасад, ки онҳо ба холестерин дар ҷараёни хун таъсире надоранд ва онҳо бисёр ғизоҳои муҳим доранд.
ВОБАСТА: Чӣ гуна парҳези солимро оғоз кардан (ва риоя кардан)
Тағироти тарзи ҳаёт
Тағир додани тарзи ҳаёти солим калиди паст кардани холестерин мебошад. Аммо қайд кардан муҳим аст, ки ҳаҷми коҳиш аз ҳар як шахс ба фарқ ва аз рӯи тағирот то чӣ андоза фарқ мекунад, қайд мекунад доктор Грин.
5. Машқ
Машқи мунтазам кори ҷигарро беҳтар мекунад ва тарзи истифодаи ҷигаратон аз чарбҳо. Дар як таҳлили 51 мудохилаи амалӣ 12 ҳафта ё бештар аз он, муайян карда шуд, ки машқҳои аэробикӣ (фикр кунед, ки давидан, давидан ё велосипедронӣ) холестерини HDL-ро ба ҳисоби миёна 4,6% баланд бардошта, ҳангоми паст кардани сатҳи триглицеридҳо 3,7% ва сатҳи холестерини LDL 5%. Ҳамин таҳлил нишон дод, ки омӯзиши муқовимати паст ба мӯътадил инчунин дар паст кардани холестерин самаранок аст. Агар шумо метавонед миқдори чарбҳо дар ҷигаратонро тавассути чизҳои монанди парҳез ва варзиш кам кунед, пас шумо метавонед тарзи коркарди ҷигарро бо истеҳсоли липид беҳтар созед Ян Ниланд, MD , директори пешгирии дилу рагҳо дар беморхонаҳои Донишгоҳи Ҳаррингтон ва Институти Васкуляр дар Кливленд, Огайо.
6. Талафоти вазн
Аз сабаби он, ки он ба ҷигар ва истеҳсоли холестерини он таъсир мерасонад, вазни иловагӣ метавонад триглицеридҳои шуморо афзоиш диҳад ва сатҳи HDL-ро паст кунад. Ин маънои онро надорад, ки одамоне, ки дар вазни муқаррарӣ ҳастанд ё ҳатто камвазнӣ мушкилоти холестерин надоранд. Аммо дар маҷмӯъ, холестирин тамоюли афзоиш ёфтани миқдори барзиёдии онро дорад. Дарвоқеъ, таҳқиқот нишон медиҳад 60% то 70% одамони гирифтори фарбеҳӣ профилҳои холестерини носолим доранд. Хабари хуш? Ҳатто талафоти мӯътадили вазн-то ҳадде ки 5% то 10% вазни бадани шумо , баъзе тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки метавонанд таъсири пасткунандаи холестеринро дошта бошанд.
7. Аз тамокукашӣ даст кашед
Тадқиқотчиён дақиқ намедонанд, ки чаро, аммо дар як омӯзиш ки дар Journal Heart American , одамоне, ки тамокукаширо дар давоми як сол тарк кардаанд, сатҳи HDL-ро тақрибан 5% зиёд карданд - ин, сарфи назар аз он, ки аксарияти онҳо дар давоми он сол 10 фунти иловагӣ ба даст оварданд.
Иловаҳо
Илова бар ин метавонад ба паст шудани холестерини шумо кумак кунад, аммо калимаи фаврӣ ин аст метавонад. Бисёриҳо барои пуштибонии даъвоҳои худ ба қадри кофӣ таҳқиқоти хуби илмӣ надоранд. Ва иловагиҳо дар ин кишвар аз санҷишҳои шадиди бехатарӣ ва самаранокӣ нагузаштаанд, доруҳо бояд пеш аз ба бозор омаданашон гузаранд. Стандартҳои тозагӣ ва консентратсияи компонентҳо низ ба танзим дароварда нашудаанд. Хати поён: Харидор ҳазар кунед. Ва пеш аз гирифтани ягон илова бо провайдери тиббии худ сӯҳбат кунед.
8. биринҷи хамиртуруши сурх
Биринҷ хамиртуруши сурх маҳсулоти биринҷ аст, ки бо як навъи хамиртуруши турш карда мешавад. Он дорои моддаест бо номи монаколини K, аз ҷиҳати кимиёвӣ ба компонентҳои фаъоли ловастатин [доруе, ки тавлиди холестеринро дар бадан суст мекунад]. Он метавонад холестеринро вобаста ба сифат аз истеҳсолкунанда аз 10 то 20% коҳиш диҳад, мегӯяд доктор Грин.
Доруҳо
Тағироти тарзи ҳаёт ва парҳез холестеринро ҳамеша ба сатҳи солим намеорад. Агар ин тавр бошад, табиби шумо метавонад доруҳо таъин кунад. Дар АХА барои одамоне, ки:
- Синни 40-75 доранд ва диабети қанд доранд
- Холестерини LDL аз 190 мг / дл ва аз он зиёдтар дошта бошед
- Синни 40-75 доранд, хониши LDL 70-189 мг / дл доранд ва аз сабаби сахт шудани рагҳо дар тӯли 10 сол хатари 5% -20% ё зиёдтар доранд (табибон хавфро бо формулае ҳисоб мекунанд, ки дар бар мегирад омилҳо, ба монанди синну сол, ҷинс, таърихи тамокукашӣ ва ғ.)
9. Статинҳо
Статинҳо доруҳое ҳастанд, ки ҷигарро аз тавлиди холестерин бозмедоранд. Баъзе шахсони маъмулан муқарраршуда дохил мешаванд Липитор (аторвастатин), Crestor (розувастатини калтсий), ва Zocor (симвастатин).
10. Ингибиторҳои азхудкунии холестерин
Доруҳо ба монанди Zetia ( эзетимиб ) пешгирии аз рӯдаҳо холестерин ҷилавгирӣ мекунад.
11. Агентҳои пайвасткунандаи кислотаи сафро
Маводи мухаддир ба монанди Пешгуфтор (нури холестирамин) ва Колестид (колестипол) дар рӯдаҳо кор мекунанд ва боиси холестерини пеш аз ба ҷараёни хун гузаштанашон мешаванд.
12. Ингибиторҳои PCSK9
PCSKP сафедаест, ки дар ҷигар сохта мешавад. Одамоне, ки ин сафеда зиёданд, майл доранд, ки холестерини баланд доранд. Ингибиторҳои PCSK9 як синфи нисбатан нави миёнаравҳои пасткунандаи холестерин мебошанд, мегӯяд доктор Грин. Онҳо таъсири афзояндаи ретсепторҳои LDL дар ҷигар доранд, ки дар навбати худ холестерини LDL-ро аз хун хориҷ мекунанд. Ин доруҳо ба таври худкор сӯзандору мешаванд, одатан ҳар ду ҳафта. Баъзе номҳои доруҳо дохил мешаванд Арзишнок (alirocumab) ва Репата (Evolocumab).
Барои паст кардани холестирин чӣ қадар вақт лозим аст?
Хабари хуб ин аст, ки бо терапияи дуруст - тағирёбии парҳезӣ ва тарзи ҳаёт ва / ё истифодаи доруҳо - холестиринро ба зудӣ коҳиш додан мумкин аст. Мо одатан се моҳро интизор мешавем, ки таъсири максималиро бинем, мегӯяд доктор Ниланд. Аммо новобаста аз он ки бо парҳез ё доруҳо, шумо одатан метавонед тағиротро танҳо дар як ё ду ҳафта эҳсос кунед.