Карбогидратҳо чист? Ҳама чизҳое, ки шумо бояд дар бораи карбогидратҳо донед

Саломатӣ

Инро тасаввур кунед ... Шумо дар атрофи мошин ҳаракат карда, макони хӯрокхӯриро меҷӯед ва боғи зайтун чашми шуморо ба худ ҷалб мекунад. Соҳибхона истиқболи дӯстона пешкаш мекунад, аммо шумо метавонед танҳо ба аломати назди ӯ диққат диҳед: косаи макарон ҳеҷ гоҳ тамом намешавад. Ин шукӯҳманд аст. Ва пеш аз он ки шумо инро донед, шумо дар феттучин Алфредо, пенне болонез, лазаньяи се-панир ва сабадҳои нон камар доред.

Шумо пурра ва қаноатманд, омодагӣ ба хоби гарон меравед. Аммо он шиками пур аз макарон бо бадани пур аз карбогидратҳо меояд.

Дар бораи ин макронутриенти зуд-зуд ғарқшуда нуқтаи назари мухолиф вуҷуд надорад. Шумо эҳтимолан дар бораи онҳо дар блогҳои талафоти вазнин, тавсияҳои парҳези солим ё китобҳои дарсии солимии мактабҳои миёна, сарчашмаҳои гуногун, ки метавонанд онҳоро аз ҳама гунаҳкори афзоиши вазн то манбаи ивазнашавандаи энергия номбар кунанд, хондаед. Аммо карбогидратҳо маҳз кадомҳоянд? Онҳо чӣ кор мекунанд? Оё шумо бояд бор кунед ё масофаи худро нигоҳ доред?

Ин дастури муҳим барои карбогидратҳо, ҳама чизест, ки шумо бояд ба онҳо дар парҳези ҳаррӯзаи худ ҷойгоҳи солим диҳед. Ҳамин тавр, дафъаи оянда шумо зарринҳои ғалладонагиҳо ё каннодиро сарнагун мекунед, шумо аниқ медонед, ки чӣ кор мекунед.

Карбогидратҳо чист?

Барои аксари одамон, истилоҳи карбогидратҳо тасвирҳои тӯҳфаҳо, нон ва макаронро ба ҳам меорад. Ин дуруст аст, аммо намудҳо ва функсияҳои карб хеле нозуктаранд. Карбогидратҳо манбаи ибтидоии энергияи бадан мебошанд. Онҳо яке аз се блокҳои сохтори макронутриент дар парҳез ҳастанд, дар якҷоягӣ бо чарбҳо ва сафедаҳо. Карбогидратҳо дар сершумори хӯрокҳои гуногун, аз крахмал ба монанди нони сафед, то ғалладона, мисли наск, мева ва сабзавот мебошанд.

Дар сатҳи молекулавӣ, онҳо аз карбон, гидроген ва оксиген сохта мешаванд, ки бо роҳҳои гуногун якҷоя шуда, яке аз ду пайвастҳоро ташкил медиҳанд: альдегидҳо ё кетонҳо. Ин пайвастагиҳо аксар вақт занҷирҳоро бо номи полимерҳо ё полисахаридҳо ташкил медиҳанд. Азбаски системаи ҳозима дар полимерҳои карбогидрат кор мекунад, ферментҳо онҳоро ба глюкозаи оддии қанд тақсим мекунанд, ки он дар ҷараёни хун ҷазб шуда, ба ҳуҷайраҳои бадан расонида мешавад. Ин ҳуҷайраҳо глюкозаро фавран ҳамчун сӯзишворӣ истифода мебаранд ё онро барои дертар нигоҳ медоранд.

Се намуди асосии карбогидратҳо мавҷуданд:

Шакарҳо

Инҳо карбогидратҳо дар шакли оддии худ мебошанд. Онҳо моносахаридҳо (шакарҳои оддӣ) номида мешаванд ва ба онҳо глюкоза, фруктоза ва галактоза дохил мешаванд. Хӯрокҳои дорои моносахаридҳо аксар вақт маззаи ширин доранд, зеро навдаи мазза онҳоро ширин эътироф мекунад. Шакарҳои оддӣ дар:

• Асал
• Шарбат ҷуворимакка
• Бонбони
• Мева ва афшураьои мева
• Баъзе сабзавот

Вақте ки ду қанди моносахарид бо ҳам пайваст мешаванд, онҳо дисахаридҳоро ба монанди лактоза, сахароза ва малтоза ба вуҷуд меоранд. Баъзе мисолҳо инҳоянд:

• Шакари ҷадвал
• Маҳсулоти ширӣ
• Оби ҷав
• Каме нон
• Сабзавотҳои реша, ба монанди картошка ва сабзӣ ширин

Крахмал

Ҳарчанд на ҳама карбогидратҳо ширинанд. Хӯрокҳо ба монанди нон, макарон ва ғалладонагиҳо аз полисахаридҳо бой мебошанд - занҷирҳои дарозтари глюкоза. Ин карбогидратҳо аксар вақт дар мушакҳо ё ҷигар захира карда мешаванд ва баъдтар барои сарф кардани энергия табдил меёбанд, бинобар ин, варзишгарони сабр онҳоро бо истифодаи карбогидрат истифода мебаранд ва истеъмоли карбогидратҳояшонро пеш аз мусобиқаи калон ё дигар намуди ҷиддии ҷисмонӣ зиёд мекунанд. Крахмал дар:

• Нони сафед ё ғалладона
• Биринҷ сафед ё қаҳваранг
• шӯра
• Макарон
• Ҷуворӣ
• Картошка
• Кускус
• Дигар хӯрокҳои ғалладона

Нахҳо

Нахи парҳезӣ аз ду намуди дигари карбогидратҳо (шакар ва крахмал) фарқ мекунад, зеро бадан онро ҳазм карда наметавонад. Ду намуди нах мавҷуд аст: ҳалшаванда (дар об ҳал мешавад) ва ҳалнашаванда (тавассути ҳазмнашуда). Ҷисм дигар карбогидратҳоро ҳамчун энергия истифода мебарад ва нигоҳ медорад, аммо нах ба мақсадҳои гуногун хизмат мекунад. Нахи ҳалшаванда ба танзими сатҳи шакар ва холестерини хун мусоидат мекунад, дар ҳоле ки нахи ҳалнашаванда ба равандҳои ҳозима мусоидат мекунад. Баъзе манбаъҳои фаровони нахи парҳезӣ инҳоянд:

• Мева
• Сабзавот
• Лӯбиё ва дигар зироатҳои лӯбиёгӣ
• Чормағзҳо ва тухмҳо
• Ҷав
• Ҷавғо

Содда ва карбогидратҳои мураккаб

Карбогидратҳо дар ҳама ҷо мавҷуданд. Намудҳои гуногун мавҷуданд, ки аз ҷиҳати сохтор, вазифа ва таъсирот ба организм фарқ мекунанд. Аммо, ҳамаи карбогидратҳое, ки дар боло номбар шудаанд, метавонанд оддӣ ё мураккаб тасниф карда шаванд. Чӣ хел? Ин ҳама дар бораи таркиби молекулавии онҳост.

Карбогидратҳои оддӣ

Инҳо аз қисмати қанди боло рост ҳастанд. Онҳо моносахаридҳо ва дисахаридҳое мебошанд, ки организм метавонад онҳоро зуд ба зудӣ аз худ кунад ва боиси афзоиши сатҳи глюкозаи хун гардад. Одамон кайҳост, ки қандҳои оддиро бо якбора бо шакар алоқаманд мекунанд ва пас аз садама. Аммо, таҳқиқот кашф кардаанд ки истеъмоли хӯрокҳои ширин ба ҷои он метавонад хастагии кӯтоҳмуддатро ба вуҷуд орад. Ин садама метавонад бо асабоният, саргардонӣ, хоболудӣ, дарди сар ва аломатҳои дигар ҳамроҳӣ кунад.

Хӯрокҳои коркардшуда бо шакари иловагӣ, аз қабили конфет, нӯшокиҳои ширин, шарбати ҷуворимакка ва шириниҳо миқдори тавонотарин карбогидратҳои оддиро дар бар мегиранд. Аммо онҳо инчунин дар баъзе меваҳо, сабзавот, ғалладона ва маҳсулоти ширӣ мавҷуданд.

Карбогидратҳои мураккаб

Дар ин ҷо мо полисахаридҳо, занҷирҳои васеи карбогидратҳо, ки равандҳои ҳозимаашон дарозтар аст. Инҳо крахмалҳо ва нахҳои дар боло номбаршуда мебошанд, ки одатан дар ғалладонагиҳо, меваҳо, сабзавоти крахмалӣ, лӯбиёгӣ ва чормағз мавҷуданд.

Бештари вақт, карбогидратҳои мураккаб нисбат ба карбогидридҳои оддӣ солимтаранд, ба гуфтаи Клаудия Хлеап, RD, LDN, ки амалияи хусусӣ дар Филаделфия. Онҳо барои бадан ҷудо шудани молекулаҳои шакари инфиродӣ мушкилтаранд ва аз ин рӯ, ба сатҳи қанди хун ва инсулин дар бадан таъсири мӯътадилтар доранд. Карбогидратҳои мураккаб бештар нахи парҳезӣ доранд, ки барои солимии рӯдаҳо ва идоракунии шакари хун муҳим аст, мегӯяд ӯ. Бо вуҷуди ин, Hleap нигоҳ медорад, ки ҳама хӯрокҳо метавонанд ба парҳез бо меъёр мувофиқат кунанд.

Хуб ва карбогидратҳои бад

Моддаҳои парҳези ғизои камвазн ба бисёриҳо тасаввуроти нодуруст доданд, ки ҳамаи карбогидратҳо бад ҳастанд. Гарчанде ки ин парҳезҳо метавонанд барои баъзеҳо мӯъҷизаҳо ба бор оранд, ин маънои онро надорад, ки хӯрокҳои вазнин бо карбогемент бояд пурра партофта шаванд. Ҳақиқат ин аст, ки карбогидратҳо метавонанд хуб ё бад бошанд. Ҳамааш аз манбаъ вобаста аст.

Карбогидратҳо беасос бад карда шуданд, мегӯяд Ҷо Лихтен, Ph.D., RDN, коршиноси беҳдошт ва сухангӯ ва муаллифи Доктор Ҷо Перезагрузка . Бо аз се ду ҳиссаи калонсолони амрикоӣ ҳоло вазни зиёдатӣ ё фарбеҳӣ, зарурати коҳиши он вуҷуд дорад. Дар бораи карбогидратҳо, ҳа, ва ҳама чизи дигар низ. Карбогидратҳо барои масъалаҳои вазн каму беш масъул нестанд. Ғизои аз ҳад зиёд ва фаъолияти кофӣ нест.

Дар як рӯз ба инсон чанд карбогидрат лозим аст?

Дастурҳои парҳезӣ нишон медиҳанд, ки карбогидратҳо бояд 45% - 65% парҳези солимро ташкил диҳанд, ки ин барои парҳези 2000 килокалориям аз 225 то 325 грамм аст. Мағзи нерӯ ба глюкоза вобаста аст, мегӯяд Ҳлеап. Аз ин рӯ, зарур аст, ки мо ба миқдори кофӣ карбогидратҳо истеъмол кунем, то ки баданро бо чизҳои зарурӣ таъмин намоем.

Манбаъҳои гуногуни карбогидратҳо мавҷуданд, ки баъзеҳо аз дигарон беҳтаранд. Онҳое, ки бояд канорагирӣ кунанд, карбогидратҳои коркардшуда ё тозашуда мебошанд, ки аз нахи парҳезӣ, витаминҳо ва дигар маводи ғизоӣ тоза карда шудаанд. Ин орди сафед, биринҷи сафед, маҳсулоти каннодӣ, қуттиҳо, хамири питса, макаронҳои сафед, афшураи мева ва аксар шириниҳо мебошад. Ба ҷои ин, интихоби тамоми карбогидратҳо ба монанди меваю сабзавот, лӯбиё, чормағз, тухмҳо, биринҷи қаҳваранг ва нон ё макарон.

Пас, сарфи назар аз он, ки парҳезҳои муайян метавонанд пешниҳод кунанд, танҳо хӯрдани карбогидратҳо ба таври худкор боиси афзоиши вазн нахоҳад шуд. Аммо калорияҳои аз ҳад зиёди холӣ аз карбогидридҳои тозашуда метавонанд. Афзоиши вазн аз ҳисоби манбаъҳои оқилонаи карбогидратҳо ва хӯрокҳои тозашуда камтар аст. Одамоне, ки дигар мушкилоти саломатӣ доранд, ба монанди диабети қанд ё диабети навъи 2, бояд махсусан эҳтиёткор бошанд. Карбогидридҳои содда ва тозашуда дар индекси гликемик зиёданд. Онҳо боиси баландшавии зуд дар сатҳи шакар дар хун мегарданд ва ба мушкилоти эҳтимолии ҷиддӣ оварда мерасонанд. Аз тарафи дигар, нахҳо метавонанд ба танзими шакари хун мусоидат кунанд инчунин холестирин .

Карбогидратҳо ва парҳезҳои баландсифат

Дар даҳсолаи охир, васоити ахбори омма, одамони машҳур, клубҳои тандурустӣ ва ғайра карбогидратҳоро ҳамчун калиди талафоти вазнин нигоҳ медоштанд. Саволе ба миён меояд, ки оё ин парҳезҳо кор мекунанд ё онҳо танҳо мӯд мегузаранд?

Ғизои камвазн

Мақсади ин парҳезҳо ҳолати метаболикӣ бо номи кетоз мебошад (аз ин рӯ, парҳези кето ). Ҳангоми кам кардани миқдори карбогидратҳои истеъмолшуда, бадан маҷбур мешавад, ки манбаи дигари сӯзишворӣ: чарбро пайдо кунад. Вуруд ба кетоз, бадан мағозаҳои чарбии худро месӯзонад ва сатҳи чарбҳои баданро паст мекунад. Бисёр вақт, парҳезгарони камвазн аз натиҷаҳои кӯтоҳмуддат рӯҳбаланд хоҳанд шуд, зеро онҳо вазни зиёди обро аз даст медиҳанд ва фарбеҳро сар медиҳанд. Ва парҳези камвазн метавонад ба коҳиши истеъмоли носолими карбогидридҳои тозашуда мусоидат кунад.

Баъзе таҳқиқот парҳезҳои камвазнро ба талафоти вазнин нисбат ба усулҳои анъанавӣ пайваст кардаанд, дар ҳоле дигарон мегӯянд ки, дар дарозмуддат, онҳо ба натиҷаҳои якхела мусоидат мекунанд, ки ба муносибати парҳези парҳезӣ мусоидат кунанд. Онҳо ҳатто метавонанд баъзе таъсироти номатлубро пешниҳод кунанд ва мувофиқи он як омӯзиши охирин , умри одамро кӯтоҳ кунед.

Hleap ҳушдор медиҳад, ки тамоми макронутриентро бо мақсади аз даст додани вазн нест кунад. Вақте ки шумо тамоми гурӯҳи хӯрокро аз парҳез хориҷ мекунед, вай мегӯяд. Шумо худро дар хатари норасоии ғизо ва нишонаҳои ба он алоқаманд, аз ҷумла летаргия, заъф, тумании равонӣ, қабз ва / ё невропатия таҳдид мекунед.

Лихтен розӣ аст, ки карбогидратҳо барои саломатии ҳамаҷониба заруранд. Вақте ки шумо карбогидратҳои кофӣ нахӯред, бадан сафедаи истеъмолкардаи моро ба глюкоза табдил медиҳад, мегӯяд вай. Аммо, мутаассифона, сафеда ҳама ҳамон моддаҳои ғизоиро, ки карбогидратҳо доранд, ба монанди витамини С, витамини А, витаминҳои В ва ғайра надорад. Сафедаҳо ягон нах надоранд, ки ин барои солимии меъда ва пешгирии саратони колон муҳим аст.

Ғизои баландсифат

Муқобил ба манзараи ҳозираи парҳези онлайн, як омӯзиши охирин нишон дод, ки парҳези серравған ва камравған воқеан натиҷаҳои беҳтар кардани вазнро ба бор овард. Албатта, мавзӯъҳои дар ин таҳқиқотбуда ба donuts ва макарон bing набуданд. Баръакс, онҳо парҳези растаниро бо фаровонии карбогидридҳои табиӣ, мураккаб ва нахҳо мехӯрданд. Хӯрдани парҳези карбогидрат дар асоси карбогидридҳои носолим ва тозашуда метавонад воқеан баръакс ба даст орад - афзоиши вазн ва зиёд шудани хавф барои бемориҳои дилу раг, диабети навъи 2, фишори баланди хун, холестерини баланд ва ғайра. Парҳезҳои солим аз карбогидратҳо ба монанди ҳамтоёни карбогидраташон маъруф набуданд, аммо ҳангоми дуруст истифода бурдан, ба назар чунин мерасад, ки онҳо имконоти дарозмуддати солимтар буда метавонанд. Баъд аз ҳама, қисми зиёди хӯроки ҳаррӯзаи инсон бояд ба ҳар ҳол карбогидратҳои солим ва тозашуда бошад. Дар дарозмуддат, парҳези баландсифати карбогидрат метавонад нисбат ба парҳези хеле камвазн осонтар бошад.

Боварӣ надоред, ки манбаи карб солим аст ё носолим? Нишони ғизоро тафтиш кунед. Он на танҳо рӯйхати умумии карбогидратҳоро номбар намекунад, балки инчунин нишон медиҳад, ки чӣ миқдор аз ин миқдор аз нахи парҳезӣ, шакар ва шакари иловашуда иборат аст. Аз хӯрокҳое, ки миқдори зиёди қандҳо ва шакарҳои иловагӣ доранд, эҳтиёт шавед. Аз тарафи дигар, нахи баланд одатан карбогидратро нишон медиҳад.

Хати хулоса: Торти худро доред, аммо бо эҳтиёт бихӯред

Гарчанде ки интернет бо мақолаҳо дар бораи карбогидратҳо сер шудааст, ҳама ҳалли мӯъҷизаҳои худро эълон мекунанд (онҳо баданд, хубанд, бихӯред, нахӯред ва ғ.), Hleap нигоҳ медорад, ки он ҳама дар бораи мувозинати парҳез ва истеъмол дар мӯътадил. Ҳоҷат ба тавсиф кардани чизи 'хуб' ё 'бад' ё тамоман маҳдуд кардани чизе аз парҳез нест. 'Парҳези менталитет' аксар вақт бо маҳдудият ва гунаҳкорӣ хос аст, мегӯяд вай. Бисёре аз дастурҳои парҳезӣ барои талафоти вазнин самаранок мебошанд, аммо устувор нестанд, аз ин рӯ аксарияти одамон тамоми вазни аз даст додаашонро барқарор мекунанд, баъзан ҳатто аз он ҳам зиёдтар.

Ба ҷои ин, ӯ усули ғайримуқаррариро пешниҳод мекунад, ки маънои онро надорад, ки шумо ягон чизро аз парҳез маҳдуд накунед, аммо афзалият додан ба хӯрокҳои солим, ки шуморо бароҳат ва сер ҳис мекунанд, мегӯяд Ҳлеап. Ин хӯрокҳо карбогидратҳои ғалладонагиҳо, меваҳо, сафедаҳои лоғар ва сабзавоти ғайри крахмал мебошанд. Пас, агар шумо куки мехоҳед, онро доред! Аммо аксар вақт хӯрокҳои мутавозини солим бихӯред ва бо эҳтиёт бихӯред.