Чӣ қадар витамини D бояд истеъмол кунам?

Саломатӣ

Эҳтимол шумо аҳамияти гирифтани витамини D-ро шунидаед, аммо шумо медонед, ки ин чӣ аст? Ва чӣ гуна шумо онро аз офтоб гирифта метавонед? Ва чаро ин қадар муҳим аст. Муфассал дар бораи.

Витамини D витамини ҳалшавандаест, ки пӯст ҳангоми рӯшноӣ бо ултрабунафш ҳосил мекунад. Баъзе хӯрокҳо ва иловагиҳо инчунин витамини D доранд. Витамини D барои азхудкунии калтсий ва бунёди устухонҳои солиму қавӣ муҳим аст. Он инчунин барои идоракунии сатҳи шакар дар хун, мубориза бо бемориҳои дил, танзими гормонҳо ва беҳтар кардани кайфият ва кӯмак дар тамаркуз ва хотира зарур аст.

Ман аз куҷо медонам, ки норасоии витамини D дорам?

Норасоии витамини D маънои онро дорад, ки организм ба витамини кофӣ намерасад ва шояд аз сабаби он дуруст кор накунад. Тақрибан 40% одамон дар Иёлоти Муттаҳида метавонанд сатҳи ками витамини D дошта бошанд. Одамоне, ки ранги сиёҳтари пӯст доранд ва занони ҳомила метавонад махсусан ба норасоӣ моил бошад.

Норасоии витамини D метавонад аз бисёр чизҳо сабаб шавад, аз ҷумла:

• Гӯшдории офтоб намерасад
• Парҳезҳо, ки витамин намерасанд
• Вазъиятҳои муайяни тиббӣ
• Доруҳои муайян
• Пӯсти тира
• Аз ҳад зиёд креми офтобӣ пӯшед

Норасоии витамини D метавонад хатари инкишофи дигар шароити саломатиро зиёд кунад, аз ин рӯ донистани баъзе аломатҳои огоҳкунанда хеле муҳим аст. Инҳоянд баъзе аз нишонаҳои маъмултарин, ки метавонанд аз доштани витамини пасти D пайдо шаванд:

• Изтироб
• Хастагии музмин
• Депрессия
• Нохушиҳо дар хоб
• Илтиҳоб ва варам
• Устухонҳои суст ё шикаста
• Сустӣ

Агар духтури шумо гумон кунад, ки витамини D кам аст, вай метавонад барои тасдиқи он ташхиси хун фармоиш диҳад. Санҷишҳои хун шакли гардиши витамини D дар баданро бо номи 25-гидроокси витамини D ё 25 (OH) D чен мекунанд. Агар сатҳи хунатон паст бошад, духтур метавонад иловаи иловагиро тавсия диҳад.

Мехоҳед беҳтарин нархи витамини D-ро гиред?

Барои огоҳиҳои витамини D номнавис шавед ва бифаҳмед, ки кай нарх тағир меёбад!

Огоҳии нархҳоро гиред

Чӣ қадар витамини D бояд истеъмол кунам?

Як шахси миёнаи норасоӣ бояд миқдори ҳаррӯзаи ҳадди аққал 600 воҳиди байналмиллалӣ (IU) витамини D истеъмол кунад Тибби Йел . Аммо, миқдори витамини D, ки инсон бояд истеъмол кунад, аз синну сол, аломатҳои инфиродӣ, таърихи беморӣ ва вокуниш ба истеъмоли витамин вобаста аст.

Одамони аз 70-сола боло ва занони климакс метавонанд аз 600 IU зиёдтар талаб кунанд. Бо мурури солхӯрдагӣ, пӯсти онҳо витамини D-ро камтар тавлид мекунад, яъне маънои иловагиро талаб мекунад.

Занони ҳомила ва одамони дорои шароити муайяни саломатӣ, ки ба азхудкунии витамини D халал мерасонанд, масалан, бемории целиак ё фиброзии кистикӣ - ба истеъмоли ҳаррӯзаи баландтар ниёз доранд, ки аз 600 IU зиёд аст. Шумо метавонед витамини D-ро дар вақти дилхоҳи рӯз истеъмол кунед. Бо вуҷуди ин, он метавонад бо баъзе равғани парҳезӣ, ки аз хӯрокҳо ба монанди чормағз ё тухмҳо меояд, фоидаовартар бошад, зеро он дар равған ҳалшаванда аст.

Бисёр духтурон ва мутахассисони соҳаи тандурустӣ тавсия медиҳанд, ки миқдори камтари витамини D бо мурури замон истеъмол карда шаванд, то сатҳи онҳоро баргардонад. Барои калонсолон, ин метавонад истеъмоли витамини D-ро дар назар дошта бошад, ки 1500-2000 IUs бошад. Миқдори зиёдтар ба 10,000 IU метавонад барои баъзе одамоне, ки остеопороз ё шароити дигари ба ин монанд доранд, зарур бошад. Аммо, истеъмоли миқдори зиёди витамини D (яъне 40,000 IU) метавонад боиси заҳролудшавии витамини D ва мушкилоти минбаъдаи саломатӣ гардад. Бо духтур дар бораи вояи мувофиқ барои шумо сӯҳбат кардан муҳим аст.

Оё ман витамини D аз ҳад зиёд истеъмол мекунам?

Гарчанде ки витамини D истеъмоли бисёр фоидаовар дорад, аз ҳад зиёд истеъмол кардан мумкин аст. Заҳролудии витамини D ё гипервитаминози D метавонад боиси зиёд шудани калсий дар хун гардад (гиперкальциемия) ва боиси дарди устухон, дилбеҳузурӣ, қайкунӣ ва гурда гардад.

Ин аст рӯйхати таъсири паҳншудаи паҳншуда, ки касе метавонад аз истеъмоли витамини D аз ҳад зиёд дучор ояд:

• Хастагӣ
• Пешоб аз ҳад зиёд
• Аз даст додани иштиҳо
• Талафоти вазн
• Дилбеҳузурӣ
• Сустӣ

Баъзе доруҳо метавонанд бо витамини D ҳамкорӣ кунанд. Стероидҳо метавонад ба организм чӣ гуна витамини метаболизатсия кунад. Истифодаи доруҳои холестирамин ва холестирамин ва орлстати вазнин барои истеъмоли витамини D ба организм халал расонида метавонанд. Баъзе доруҳо инчунин метавонанд сатҳи витамини D-ро зиёд кунанд.

Кадом намуди витамини D бояд истеъмол кунам?

Ду намуди витамини D мавҷуданд. Витамини D2 (эргокальциферол) асосан аз ғизоҳои растанӣ ба монанди занбӯруғи парваришшудаи ултрабунафш ё ғизоҳои мустаҳкамшуда ва иловаҳои парҳезӣ иборат аст. Витамини D3 (холекалциферол) аз ҳайвонот ва иловаҳо меояд. Шумо D3 аз равғани моҳӣ, равған, ҷигар ва зардии тухм мегиред.

Витамини D дар шакли иловагӣ ҳамчун моеъ, ҳаб ё капсула дастрас аст. Баъзе табибон ҳатто витамини D тазриқ мекунанд. D2 одатан барои гирифтани дорухат талаб мекунад ва D3 одатан барои хариду фурӯш аз рӯи нарх дастрас аст. Баъзе баҳсҳо дар бораи он, ки оё D2 аз D3 қавитар аст; Дархости машварати тиббӣ беҳтарин роҳи боварӣ ҳосил кардани шакл ва миқдори зарурии ба шумо лозим аст.

Шакли беҳтарини витамини D, ки ҳамчун иловапулӣ мегирад, D3 мебошад; гарчанде, D2 қобили қабул аст, мегӯяд Тод Куперман, MD, асосгузори ConsumerLab . D3 камтар ба хатогиҳо дар ташхиси хун оварда мерасонад ва миқдори зиёд метавонад сатҳи онро беҳтар кунад. Дар робита бо таркибҳо, моеъҳо ва ҳабҳо одатан ҳам хубанд (гарчанде ки мо баъзе маҳсулоте ёфтем, ки миқдори дар тамғакоғазҳо номбаршударо пешниҳод намекунанд). Афзалияти ман қатраҳои моеъ аст, зеро шумо метавонед миқдорро ба осонӣ танзим кунед. Ғайр аз он, шумо метавонед онро дар болои хӯрок ё дар нӯшокие гузоред, ки бояд ба шумо хотиррасон кунад, ки витамини D, ки дар чарбҳо ҳалшаванда аст, бояд бо хӯрокҳое, ки дорои равғанҳо мебошанд, беҳтар карда шавад.

Роҳҳои дигари гирифтани витамини D

Роҳҳои дигари ба даст овардани витамини D танҳо аз иловаи иловагӣ мавҷуданд. Офтоб манбаи хуби витамини D мебошад ва ғизоҳои зиёде низ ҳастанд.

Сарфи 10 то 20 дақиқа дар офтоб таъмин менамояд 1,000-10,000 IU витамини D. Миқдори вақте, ки шумо бояд дар офтоб гузаронед ва миқдори IU-ҳое, ки шумо мегиред, аз мавсим, ки дар ҷаҳон зиндагӣ мекунед ва чӣ қадар торик будани пӯстатон фарқ мекунад. Новобаста аз он ки шумо дар куҷо набошед, вақти кӯтоҳе дар офтоб, ки шумо ҳаррӯза сарф мекунед, бояд фош карда шавад, то ки бадани шумо равшаниро ба қадри кофӣ азхуд кунад.

Кӯшиш кунед, ки хӯроки аз витамини D бой низ дар парҳези худ дохил кунед. Инҳоянд чанд вариант:

• Моҳии серравған (ба монанди лосос, галибут, сардина, самак ва моҳии сафед) дорои витамини D мебошанд.
• Баъзе занбурӯғҳо, ба монанди портобелло ва майтаке, миқдори мувофиқи витамини D доранд, хусусан агар онҳо бо истифодаи нури ултрабунафш парвариш карда шаванд.
• Иёлоти Муттаҳида ширро бо витамини D тақвият медиҳад. Бо вуҷуди ин маълум аст, ки шири хом витамини D низ дорад, ки табиатан доранд. Он ҳатто метавонад консентратсияи ғизои баландтар дошта бошад.

Вақте ки ба духтур муроҷиат кунед

Доштани норасоии витамини D метавонад боиси ҳолатҳои вазнини саломатӣ гардад. Витамини D ба организм ба азхудкунии калтсий, магний ва фосфор, ки барои нигоҳ доштани устухони солим заруранд, кӯмак мекунад. Норасоии он метавонад ба азхудкунии нокифояи калтсий оварда расонад, ки метавонад дар кӯдакон остеопороз, остеопения ё рахитро ба вуҷуд орад.

Ракит метавонад барои саломатии устухони кӯдакон ҷиддӣ бошад, зеро он боиси устухонҳои нарм ва иллати устухон мегардад. Остеомаляция ҳамон як ҳолат аст, аммо барои калонсолон, ки баъзан ба афтидан ва шикастани устухонҳо оварда мерасонад, ки табобаташон душвор аст. Ҳангоми остеопороз устухонҳо тунуктар мешаванд ва аз ин рӯ эҳтимолияти шикастани онҳо ва ё мушкилоти ҳолатро ба вуҷуд меорад.

Баъзан, норасоии витамини D на танҳо аз нарасидани нури офтоб ба амал меояд. Вазъиятҳои муайяни саломатӣ ба тарзи азхуд кардани витамин ё коркарди организм таъсир мерасонанд. Бемориҳои гурда ва ҷигар метавонанд миқдори ферментеро, ки ба организм барои истифодаи витамини D ниёз дорад, кам кунанд Бемории целиак, бемории Крон ва фибрози кистикӣ, ки боиси рӯдаҳо кам шудани витамини D мешаванд, Ҳатто вазни зиёдатӣ метавонад ба норасоии он оварда расонад, зеро ҳуҷайраҳои чарб витамини D-ро нигоҳ доред ва онро ба осонӣ истифода набаред.

Дарди устухон ва сустии мушакҳо метавонад нишонаи он бошад, ки вақти муроҷиат ба духтур расидааст. Норасоии витамини D инчунин метавонад нишонаҳои дигарро ба монанди он ба вуҷуд орад депрессия , хастагӣ, нафастангӣ ва ҳатто норасоии электрӣ . Дархости машварати касбии тиббӣ бо машварати духтур роҳи беҳтарини муайян кардани он аст, ки ба иловагӣ ниёз доред ё не. Агар аз ҷониби як хадамоти тиббӣ ба шумо маслиҳат диҳед, ки витамини D истеъмол кунад, имкон дорад, ки тавассути корти амонатии Rx тавассути SingleCare пулро дар дорухат D2 ё D3 сарф кунед.