Асосӣ >> Тандурустӣ >> Машқи асосӣ: 15-дақиқа ба пӯлоди буридани абс

Машқи асосӣ: 15-дақиқа ба пӯлоди буридани абс

машқи abs 15 дақиқа





Мавсими либоси шиноварӣ босуръат идома дорад, бинобар ин шумо эҳтимол ба реҷаи машқҳои худ чанд машқи абсро илова кардаед. Аммо машқҳои асосӣ на танҳо барои намуди зоҳирии хуб дар бикиниатон муҳиманд - як ядрои қавӣ маънои тавозун ва субот ва дарди камари пушти сар ва ҳолати бадро дорад.



Ин машқи асосӣ як сӯхтор аст, бинобар ин, агар шумо ба мобайни худ беэътиноӣ карда бошед, оҳиста оғоз кунед. Ҳатто агар шумо бештар як шахси яккасаро дошта бошед ҳам, кор кардан дар асоси худ барои саломатии шумо муҳим аст. Кор кардан то ин силсилаи 15-дақиқаиро ҳадафи фитнес кунед.

Дар он ҷо машқҳои бешумори abs ва машқҳои асосӣ мавҷуданд, аммо ман ба шахсе муроҷиат кардам, ки бо методҳо ва китобҳои электронии худ ҳазорон нафарро (ва abs) тағйир додааст. Кайла Итинес тренер дар паси ширкати тарбияи бадани бикини аст ва шумораи зиёди одамоне дорад, ки бо машқҳои ӯ қасам мехӯранд. Вай ба мо нишон медиҳад (дар аксҳои боло ва инфографикаи дар поён), ки чӣ тавр ин корро анҷом додан мумкин аст.


Машқи қотили абс Кайла:

Ҳар як ин схемаҳоро то чанд дақиқа, ки шумо метавонед дар давоми 7 дақиқа иҷро кунед. Пас аз он ки шумо ду давраро дар тӯли 14 дақиқа анҷом додед, то дақиқаи охирин дароз кунед. Пас аз он ки шумо то як ядрои мустаҳкамтар кор кардаед, Кайла пешниҳод мекунад, ки ҳар як давраро ду маротиба иҷро кунед ва ин як машқи асосии 28-дақиқаӣ кунед.



Роҳи як + Давраи дуюм: Ҳар як давраро то ҳадди имкон дар 7 дақиқа иҷро кунед (ҳамагӣ = 14 дақиқа)

Машқи Ab Core

ДАВРАИ ЯК



Ab Bikes: 40 такрор (20 ҳар як тараф)
Jackknifes пои хамшудаи вазн: 15 такрор
Нишастҳои пои баланд бо печутоб: 30 такрор (15 ҳар тараф)
Нишастан: 20 такрор

ДАВРАИ ДУЮМ

Кӯҳнавардони кӯҳ: 40 такрор (20 ҳар як тараф)
Баландшавии пойҳо дар курсӣ: 30 такрор
Дастҳои пойҳо: 20 такрор
Планк: 30 сония




Муфассалтар аз Heavy

Машқи CrossFit: 10 дақиқаи WOD аз тренери Ҷессика Альба



Муфассалтар аз Heavy

Чӣ тавр беҳтарин бадани бикиниатонро гирифтан мумкин аст: 7 маслиҳати коршиносон



Муфассалтар аз Heavy

5 Нӯшокиҳои аз даст додани вазн, ки воқеан таъми хуб доранд



Муфассалтар аз Heavy

Top 5 Беҳтарин машқҳои пушт барои Sciatica ва дарди пушт