23 роҳи хоби имшаб беҳтар
СаломатӣБолишатонро гиред - 13 март аст Рӯзи умумиҷаҳонии хоб , як чорабинии солонаи байналмилалии солимӣ барои баланд бардоштани сатҳи огоҳӣ дар бораи аҳамияти ҳаёти истироҳати хуб офарида шудааст.
Зиёда аз сеяки ҳамаи калонсолон камтар аз ҳафт соати тавсияшаванда дар шаб хоб мегиранд, мувофиқи Ассотсиатсияи хоби амрикоӣ (ASA) . Маҳрумии хоб ба ҳама гуна садамаҳои нақлиётӣ, аз ҷумла дар натиҷаи рондани хоболуд мусоидат мекунад. Чӣ ҳамаро бедор мекунад?
Хоб аксар вақт дар асоси талаботҳои тарзи ҳаёт, аз ҷумла масъулиятҳои касбӣ ва иҷтимоӣ қурбонӣ карда мешавад Брэндон Р.Питерс, MD , FAASM, табиби хоби маркази тиббии Вирҷиния Мейсон ва муаллифи Хоб тавассути бехобӣ . Пайдоиши вақтхушиҳои бепоён метавонад хобро низ халалдор кунад. Ғайр аз ин, ихтилоли хоб маъмул аст ва одатан нодида гирифта мешавад. Дар асл, аз 50 то 70 миллион калонсолон дар ИМА, ба гуфтаи ASA, бемории хоб доранд.
Агар шумо фикр кунед, ки чӣ гуна беҳтар хоб кардан лозим аст, қадами аввал муайян кардани сабаби шабҳои ноороми шумост.
Чаро ман шаб хоб карда наметавонам?
Мувофиқи он, зиёда аз 80 ихтилоли хоб вуҷуд дорад MedlinePlus , манбаи онлайнии тандурустӣ, ки аз ҷониби Китобхонаи миллии тиббӣ идора карда мешавад. Баъзе аз шароити асосии хоб инҳоянд:
- Бехобӣ: Ҳамчун душвории афтидан ё дар хоб мондан муайян карда шудааст, бехобӣ бемории маъмултарини хоби аст. Сӣ фоизи амрикоиҳо гузориш медиҳанд, ки хоболудии кӯтоҳмуддат ва 10% гузориш медиҳанд, ки ASA мегӯяд. Он ба хастагӣ, набудани тамаркуз, халалдор шудани рӯҳия ва ҳосилнокии паст оварда мерасонад Бунёди миллии хоб .
- Апноэи хоб: Зиёда аз 22 миллион амрикоиҳо apnea хоб доранд, мувофиқи Ассотсиатсияи америкоии хоби апноэ . Ин як ҳолати эҳтимолан ҷиддӣ аст, ки шумо ҳангоми хоб каме нафаскаширо қатъ мекунед, баъзан аз сабаби басташавӣ дар роҳи нафас. Нишонаҳои маъмул аз хурӯши баланд ва нафас кашидани ҳаво ҳангоми хоб иборатанд, ки ин одатан ба хастагии рӯзона оварда мерасонад.
- Синдроми пои ором: Ин ихтилоли системаи асаб ташвиши идоранашавандаи ҳаракат кардани пойҳои шуморо ҳангоми хоб ба вуҷуд меорад. Аломатҳо одатан дар соатҳои шом пеш аз хоб ва эҳтимолан дар тӯли муддати тӯлонии нишаст рух медиҳанд (масалан, ба мошини дарозмуддат рафтан).
- Нороҳатии пас аз парвози дароз: Сайёҳон барои ин ихтилоли муваққатие, ки ҳангоми вайрон шудани соати дохилии шумо (ё ритми сиркадӣ) пас аз расидан ба минтақаи нави вақт ба амал меояд, бегона нестанд.
- Гиперсомия: Нарколепсия шакли маъмултарини гиперомния, синфи ихтилоли хоб аст, ки хоби аз ҳад зиёди рӯзро дар бар мегирад. Ин бетартибӣ метавонад шуморо дар вақти номувофиқ ба хоби шумо барад, масалан ҳангоми кор ё ҳангоми рондан.
Дигар масъалаҳои маъмул аз хоб рафтан, хӯрдани хоб, даҳшатҳои шабона ва ғайра иборатанд.
Чӣ гуна дар 23 қадам хоби беҳтар гирифтан мумкин аст
Хабари хуш шумо метавонад бо ин маслиҳатҳои оддӣ, бо роҳи инкишоф додани одатҳои солим аз хоб, бо хоби хушсифат ба даст оред.
1. Ба ҷадвали хоб риоя кунед.
Аз ҳамаи маслиҳатҳои хоб, ки шумо ягон бор хонда ва шунидаед, муҳимтаринаш риояи як ҷадвали хоб аст - ҳар рӯз, мегӯяд Майкл Ҷ.Бреус, доктори илмҳои тиб. , Духтури хоб, психологи клиникӣ ва дипломати Шӯрои амрикоии тибби хоб ва ҳамкори Академияи тибби хоб дар Амрико.
Ба ибораи дигар, бистарӣ шавед ва тақрибан дар як вақт ҳар рӯз, аз ҷумла рӯзҳои истироҳат, бедор шавед. Вақте ки хоб ритми муқаррарӣ дорад, соати биологии шумо ҳамоҳанг хоҳад буд ва ҳамаи функсияҳои дигари баданатон, аз ҷумла хоби шумо, ҳамвортар хоҳанд шуд, мегӯяд Брюс.
ду. Маросими хуфтанро созед.
Доштани реҷаи пеш аз хоб ба бадани шумо ишора мекунад, ки қариб вақти хоб кардан аст. Брус одатан риоя кардани одатҳои солимии хуфтан ё гигиенаи хобро тавсия медиҳад. Як соат кор бо калиди паст, боди ҳаво, аз қабили хира кардани чароғҳо, чойнӯшии як пиёлаи чой ё истифодаи кремҳои шабона, ба нақша гиред.
3 Коре кунд кун.
Доктор Петерс тавсия медиҳад, ки ақаллан як намуди истироҳатро дар маросими шоми худ дохил кунед. Чизеро интихоб кунед, ки «дилгиркунанда» аст, ба монанди хондани китоб, ӯ пешниҳод мекунад. Брюс мегӯяд, ки рӯзноманигорӣ ё ҳаммоми гарм пеш аз хоб метавонад стрессро рафъ кунад, ки метавонад заминаи хоби хубро фароҳам оварад.
Чор. Ҳама дастгоҳҳоро хомӯш кунед.
Телевизор, компютер ва смартфони худро хомӯш кунед (ва бале, ин ҷудо кардани васоити ахбори иҷтимоиро дар бар мегирад). Брюс мефаҳмонад, ки нури кабуд, ки экранҳо мебароранд, метавонад истеҳсоли мелатонинро, ки гормонест, ки ба ритми даврии бадани шумо кумак кунад, боздорад.
5. Болишти ростро интихоб кунед.
Беҳтарин болишт аз мавқеи хоби интихобкардаи шумо вобаста аст, мегӯяд Бунёди миллии хоб . Масалан, хуфтагони паҳлӯ бояд аз болине истифода баранд, ки сар, гардан ва китфро дастгирӣ кунад. Хоби меъда бояд болишти тунукро интихоб кунад, то сутунмӯҳра рост бошад.
6. Ҳароратро паст кунед.
Термостатро аз 60 то 67 дараҷа таъин кунед. Мутахассисони хоб мегӯянд, ки ин ҳарорати беҳтарин дар хоб барои сайд кардани z аст. Гарчанде ки ин метавонад каме хунук садо диҳад, ҷисми шумо табиатан хунук мешавад, вақте ки ба хоб рафтан омодагӣ мегирад, мегӯяд Брюс. Пас, паст кардани ҳарорати бадан, зуд хоб рафтани шуморо осон мекунад.
7. Аз ҳад зиёд хобидан худдорӣ кунед.
Вақти зиёдеро дар бистар сарф накунед, огоҳ мекунад доктор Петерс. Барои ҳисси истироҳат ба калонсолон ба ҳисоби миёна аз 7 то 9 соат хоб лозим аст, аммо агар шумо аз хоб зиёдтар шавед, фарқиятро бедор сарф мекунед. Хоби аз ҳад зиёд метавонад нишонаи мушкилот бошад, бинобар ин дар ҳолати душворӣ бо хидматрасони тиббӣ сӯҳбат кунед.
8. Бигзор офтоб дарояд.
Пас аз субҳи барвақти соати зангдор, шумо тамоми қуввататонро ба харҷ диҳед, то ҳадди ақалл 15 дақиқа худро дар зери нури офтоб гузоред. Бо тақвияти ритми сиркадӣ, ин бедориро осон мекунад ва ҳамзамон ҳамарӯза дар як вақт хоб рафтанро осон мекунад, мегӯяд доктор Петерс.
9. Онро арақ кунед.
Брюс мегӯяд, ки машқи мунтазам барои саломатии умумии шумо ва ба хоб рафтан дар шаб кӯмак мекунад. Гарчанде ки муҳаққиқон пурра намефаҳманд, ки чаро, Тибби Ҷон Хопкинс гузориш медиҳад, ки машқҳои мӯътадили аэробикӣ нишон медиҳанд, ки миқдори хоби сустро зиёдтар мекунанд (дар акси ҳол хоби чуқур номида мешавад), дар баробари мусоидат ба эътидол ва истироҳат, ки метавонад баданро ба таври табиӣ ба хоб ҳавасманд кунад. Танҳо ба вақти хоб наздик машғул нашавед, он метавонад ба шумо нерӯ бахшад ва хоб рафтанро душвор созад.
10. Истеъмоли кофеини худро маҳдуд кунед.
Тамоми нӯшокиҳои кофеиндорро (аз ҷумла қаҳва, чой ва сода) то соати 14 буред. ҳар рӯз, Брюсро пешниҳод мекунад. Кофеин он чизеро дорад, ки тақрибан ҳашт соат 'нисфи ҳаёт' меноманд, яъне маънои он пас аз ин муддат дар системаи шумо коҳиш ёфтааст, аммо ба ҳар ҳол то андозае муассир аст - мегӯяд ӯ.
ёздаҳ. Истеъмоли машруботи спиртии худро низ маҳдуд кунед.
Шароб, пиво ё коктейлҳоро ҳадди аққал се соат пеш аз задани рӯймолҳо гузоред. Машрубот хоби REM (ҳаракати босуръати чашм) -ро кам мекунад, марҳилаи хобе, ки дар давоми 90 дақиқаи аввали пас аз хоб ба амал меояд. Мо сабаби аслии хоби REM -ро пурра намефаҳмем, аммо даҳсолаҳои омӯзиш шадидан нишон медиҳанд, ки он барои мағзи сар вазифаҳои муҳими рушд ва барқарорсозиро фароҳам меорад, мегӯяд Брюс. Боварӣ ба он аст, ки ин марҳилаи хоб ба таҳкими хотира ва коркарди эмотсионалӣ кӯмак мекунад.
12. Хоби худро гузаред.
Одамоне, ки мушкилоти хоб доранд, бояд ба хоҳиши қатъ кардани соатҳои рӯз муқобилат кунанд. Ғоибона дар давоми рӯз метавонад ба миқдори хоби шабона таъсир расонад. Дастгирии хоби гумшуда мушкилоти хуфтаро бо таъсир расонидан ба шаби оянда ба вуҷуд меорад, мегӯяд доктор Петерс.
13. Газак дар баъзе хӯрокҳо.
Хурдани газак пеш аз хоб шаб одатан тавсия дода намешавад. Аммо, агар касе бояд хӯрок хӯрад, Бунёди миллии хоб газакҳоро аз болои карбогидратҳои мураккаб ва ғалладонагиҳо, ба монанди попкорн ё овёс, бар шакарҳои тозашуда тавсия медиҳад. Равғанҳои солим, аз қабили бодом ё чормағз, мелатонин доранд, ки метавонанд ба шумо хоболуд шаванд. Сафедаҳои лоғар ба монанди панири косибӣ ба серотонини интиқолдиҳандаи мағз таъсир мерасонанд, ки ба танзими сикли бедории бадан ва соати дохилии бадан мусоидат мекунад.
14. Танҳо пеш аз хоб аз ҳад зиёд нахӯред.
Агар шумо дер хӯрок хӯред, дар бораи кам кардани андозаи қисмҳои худ фикр кунед. Вақте ки бадани шумо бо ҳазми хӯроки калон банд аст, хоб рафтан метавонад тӯл кашад - ва шумо эҳтимолан ором хобед, мегӯяд Брюс.
понздаҳ. Аромотерапияро санҷед.
Се равғани эфирии хеле консентратсияшуда - лаванда, валериан ва бергамот - хосиятҳое доранд, ки метавонанд хобро ба вуҷуд оранд, Бунёди миллии хоб . Ташкилот пешниҳод мекунад, ки якчанд дона ҳар яке аз ин равғанҳоро ба диффузор ё бевосита ба болини шумо илова кунед.
16. Дар бистар бимонед.
Агар шумо шабона бедор шавед, хобида бимонед. Брюс мефаҳмонад, ки ҳангоми хоб буданатон - ва ҳатто вақте ки шумо бори аввал чашмонатонро мекушоед - набзи шумо суст ва ором аст, аммо дар бистар нишастан ва аз ҷой хестани шумо афзоиш хоҳад ёфт набз , ва системаи асаби худро эҳё кунед. Ин метавонад дубора хоб рафтанро душвор гардонад.
17. Чароғҳои шабона ро васл кунед.
Аммо, агар аз бистар хеста (ташриф овардан ба ҳоҷатхона ва ё бо ягон сабаби дигар) зарурат бошад, дар роҳ аз хонаи хобатон ба ҳаммом чароғи шабона насб кунед. Бреус мефаҳмонад, ки фурӯзон кардани нури равшан истеҳсоли мелатонинро бозмедорад. Одамоне, ки остеопороз доранд ё ба шикасташавӣ дучор шудаанд, бояд чароғҳои шабона дошта бошанд, то афтидан нагиранд, агар онҳо шабона аз ташноб истифода баранд.
18. Амал ин машқи нафаскашӣ.
Агар шумо худро нисфи шаб стресс ва бедор ҳис кунед, ба шумо лозим аст, ки фикрҳои пойгаи худро ором кунед ва дили пойгаи шумо пеш аз он ки дубора ба хоб афтед. Брюс усули нафасгирии 4-7-8-ро тавсия медиҳад: Чор сония нафас кашед, нафасро ҳафт сония нигоҳ доред ва ҳашт сония оҳиста нафас кашед. То он даме ки тапиши дилатонро ба сатҳи оптималии хоби 60 зарб ё камтар аз як дақиқа расонед, ин усули истироҳатро то чанд маротиба такрор кунед.
19. Аз соати зангдор рӯй гардонед.
Нагузоред, ки дақиқаи рафтани дақиқаҳо, новобаста аз он ки шумо дар хоб рафтан душворӣ мекашед, ё дар нимашаб ба хоб баргаштан. Агар шумо аллакай вақтро дидед - ва шумо ба шифт менигаред - кӯшиш кунед, ки дар ин вазъ чарх занед. Ба ваҳм афтодан дар бораи он хобе, ки шумо гум кардаед, хоби шумо нахоҳад буд, бинобар ин ба худ гӯед: ‘Олӣ, ман X-ро соатҳои бештар ба даст меорам, то хоби олӣ гирам, маслиҳат медиҳад Брюс. Ба истироҳат диққат диҳед ва мусбӣ монед.
бист. Хушбахтиро ба одат табдил диҳед.
Омӯзиши моҳи феврали соли 2018 дар Маҷаллаи тибби рафторӣ ки аз беш аз 3,500 калонсолони синнашон аз 32 то 51 иборат буд, ба хулосае омаданд, ки одамони хушбин эҳтимолан сифати хуби хобро мунтазам гузориш диҳанд. Дарвоқеъ, дар тӯли панҷ соли таҳсил, ихтиёриёни дорои сатҳи некбинии 74% эҳтимолияти аз бехобӣ ранҷ накарданро доштанд.
бисту як. Ба дорухона равед.
Агар хоби беҳтарини шабона гирифтан ҳанӯз ҳам мушкил аст, доктор Петерс пешниҳод мекунад, ки ба гирифтани як илова ба дорухона аз мелатонин илова кунед . Мелатонин гормонест, ки боиси ташвиқи хоб аст, аммо бадан аз он хеле кам истифода мекунад, аз ин рӯ аз вояи зиёдтар худдорӣ кунед, илова мекунад ӯ. Миқдори тавсияшавандаи бехатар аз 0,5 мг то 3 мг мебошад. Дигар васоити хоби OTC дохил мешаванд решаи валерианӣ , инчунин антигистаминҳои таскиндиҳандаи димедрол (масалан Бенадрил ва Aleve PM ) ва доксиламин ( Unisom SleepTabs ). Онҳоро бо гӯшмонакҳо ё мошини садои сафед ҷуфт кунед, то дар хоб монед.
22. Терапия биҷӯед.
Доктор Петерс инчунин маслиҳат медиҳад, ки вазъи хоби худро бо истифода аз терапияи рафтории маърифатӣ барои бехобӣ (CBTI) табобат кунед. Ин барнома метавонад маҷмӯи малакаҳоро барои беҳтар кардани хоб бо фоидаи дарозмуддат омӯзонад, мегӯяд ӯ. Он метавонад бо ёрии психологи рафторӣ, бо курси онлайн ё китобе анҷом дода шавад, ки шуморо тавассути табобат ҳидоят кунад.
2. 3. Воситаҳои хоби дорухатро дида бароед.
Барои мушкилоти музмини хоб, бо духтури табобати ибтидоии худ дар бораи доруҳои гуногуни мавҷуда сӯҳбат кунед, ки нишонаҳои гуногуни марбут ба ихтилоли хоб, аз ҷумла Z седативи-гипнотикиро табобат мекунанд (ба монанди Лунеста ва Амбиен ), антагонистҳои ретсептории орексин дугона ( Бельсомра ), агонистҳои ретсепторҳои мелатонин (Розерем) ва антидепрессантҳо ( Силенор ). Дар хотир доред, ки доруҳои хуфта бояд нақши маҳдуд дошта бошанд ва набояд дар тӯли чанд ҳафта талаб карда шаванд, маслиҳат медиҳад доктор Петерс.
ВОБАСТА: Хатари истифодаи афюнҳо ба ҳайси ёрдамчии хоб
Вақте ки ба духтур муроҷиат кунед, дар бораи мушкилоти хоб
Агар шумо дар хоб шабона душворӣ кашед, аз ҷониби мутахассиси тиб баҳогузорӣ кунед, гарчанде ки шумо кӯшиш мекунед, ки маслиҳатҳои собитшудаи хобро риоя кунед. Агар духтури шумо ё кӯмаки хоби бедарак ё доруҳои дорухатро тавсия диҳад, SingleCare бо зиёда аз 35,000 дорухонаҳои саросари кишвар (аз ҷумла CVS, Target, Walgreens ва Walmart) ҳамкорӣ намуда, барои дорухатҳоятон нархи арзон пешниҳод мекунанд.
