Чӣ гуна хуруҷи ногаҳонии изтиробро таҳти назорат гирифтан мумкин аст

Таълими тандурустӣ

Новобаста аз он ки шумо бо ихтилоли изтироб ё пайдо кардаанд чорабиниҳои соли 2020 таъсир ба рӯҳияи шумо, идоракунии солимии рӯҳии шумо аз ҳарвақта муҳимтар аст. Эҳсоси хуруҷи ногаҳонии изтироб як масъалаи маъмулист, ки онро бештар ва бештар одамон эҳсос мекунанд.

Тоня Кромби , Доктори илм, муаллифи Ғамхорӣ дар бораи фарзанди ғамхори худро бас кунед , ба пурсише, ки аз ҷониби Ассотсиатсияи равоншиносони Амрико ки ин нишон медиҳад, ки 62% амрикоиҳо нисбат ба ин давраи соли гузашта бештар хавотиранд. Ин назар ба пурсишҳои APA дар се соли охир, ки шумораи онҳо аз 32 то 39% -ро ташкил медиҳад, афзоиши назаррас дорад.

Вақте ки шумо стрессҳои назаррасро, ки дар натиҷаи пандемияи ҷаҳонӣ, номуайянии иқтисодӣ, нооромиҳои иҷтимоӣ, ихтилофоти шадиди сиёсӣ ва интихоботи зиддунақизи президентӣ ба назар мерасанд, мегӯяд Кромби, комилан фаҳмо аст, ки чаро ин қадар бештар одамон аз ҳарвақта дида бештар нигарон ҳастанд.

Дар ин ҷо биомӯзед, ки чӣ боиси ногаҳонии изтироб мегардад ва чӣ гуна онро идора кардан мумкин аст.

Сабаби ногаҳонии изтироб чӣ аст?

Пайдоиши ногаҳонии изтироб метавонад аз ҷониби як чизи фаровон ба вуҷуд ояд - аз як ҳодисаи бузург, ба монанди марги оила, то стрессҳои ҳаррӯза, ба монанди ташвишҳои кор ё буҷа, - аммо баъзан он метавонад аз сабаби ба назарам ҳеҷ чиз ё мушкилот ба вуҷуд ояд мо намедонем.

Мағзи мо барои назорат кардани хатар таҳия шудааст ва ҳангоми пайдо шудани ин аломатҳо ба мо хабар медиҳад, мегӯяд Карин Кассаб, MA, равоншинос ва CEO Маркази машваратии возеіият . Гарчанде ки ин баъзан метавонад онро ҳис кунад, ташвиш душмани шумо нест. Ин мағзи шумо аст, ки шуморо бехатар нигоҳ медорад. Дар бораи изтироби худ ҳамчун як системаи амният, ки танҳо каме ҳассос аст, фикр кунед.

Эҳсоси ногаҳонии асабоният ва тарсу ҳарос аксар вақт боиси пайдоиши изтироби мушаххас мегардад. Ин метавонад сӯҳбат ё ҷое ё бӯйе бошад, ки изтиробро ба вуҷуд меорад, мегӯяд Силви Саксена, MSW, LSW, терапевти литсензия дар Интихоби терапия . Он метавонад натиҷаи тамаркузи фикрҳо ба чизи стресс ва ташвишовар, чизе бошад, ки ҳалли худро наёбад ё ташвиш аз сенарияҳои бадтарин бошад. Ҳодисаҳои асосии ҳаёт метавонанд як силсилаи ҳамлаҳои изтиробро ба вуҷуд оранд ва ба осонӣ ба шакли тафаккури манфӣ ворид шудан осон гардад, ки изтиробро бадтар мекунад. Дар натиҷа, барои дарёфти роҳҳои идоракунии он кӯшиши фаҳмидани ангезаҳои ташвишҳои шумо хеле муҳим аст.

Оё касе метавонад ногаҳон изтироб пайдо кунад?

Мутаассифона, изтироб ҳар вақт метавонад ба касе таъсир расонад ва фарорасии аксаран ногаҳонӣ боиси ташвиш мешавад. Ихтилоли изтироб яке аз маъмулан гузоришҳо дар бораи нигарониҳои солимии равонӣ , Кассаб мефаҳмонад. Дар асл, аз ҳар 4 нафар 1 нафар дар тӯли ҳаёташон гирифтори изтироб мешаванд.

Бояд қайд кард, ки изтироб метавонад ногаҳон ояд ва рафтан гирад, алахусус агар он бо ҳодисаи вазнин ё вазъият рабт дошта бошад. Саксена мегӯяд, ки якбора сар задани изтироб метавонад рух диҳад, вақте ки як чизи фавқулодда ғайричашмдошт рух медиҳад ё дарди ҷисмонӣ дар бадан, фишори ҷисмонӣ ва дигар намудҳои фишори равонии шадид рух медиҳад, мегӯяд Саксена.

Дар ҳамин ҳол, равоншинос Ҷаред Хитман , MD, мефаҳмонад, ки дар ҳоле ки изтироб метавонад тавассути ангезаҳои мушаххас ба вуҷуд ояд, он ҳамчунин метавонад тасодуфӣ ва ба андозаи баробар сусткунанда бошад. Дар ҳар сурат, он чизҳое ҳастанд, ки шумо метавонед барои идора кардани изтироб ё ҳамлаи ваҳм ҳангоми оғози он кор кунед.

Равоншиноси клиникии литсензия Аарон Вайнер , Ph.D., мегӯяд, ки хурӯши изтироб фаъолсозии системаи «мубориза ё парвоз» -и бадан аст, аксуламали физиологии сахт, вақте ки мо фикр мекунем, ки мо бо ягон хатар дучор мешавем. Аз ин сабаб, мо метавонем баъзе аз чизҳои зеринро пешбинӣ кунем нишонаҳои ҳамлаи ваҳм :

• Тапиши дил ё тапиши дил
• Гарм шудан ё чарх задани сар
• Арақи номуайян
• Кӯтоҳ будани нафас
• Ларзидан ё танг кардан
• Эҳсоси он ки шумо назорат аз болои вазъият надоред

ВОБАСТА: Ҳамлаи изтироб ва ҳамлаи ваҳм

Чӣ гуна метавонам изтироби худро зуд ором кунам?

Доруҳо як варианти ташвиши дарозмуддат аст . Аммо, онҳо на ҳамеша ислоҳи фаврӣ мебошанд. Доруҳои зидди изтироб, ба монанди Ативан , Клонопин , ё Xanax , метавонад зуд кор кунад - дар тӯли дақиқаҳо ё соатҳо. Доруҳои антидепрессант, ки баъзан барои табобати изтироб истифода мешаванд, метавонанд барои ба даст овардани ҳадди аксар самарабахшӣ чанд ҳафта тӯл кашанд. Тавре Хитман мефаҳмонад, дору метавонад муддати тӯлонӣтар кор кунад, зеро дору бояд истеъмол карда шавад, ҳазм карда шавад, ҷаббида ва сипас дар ҷараёни хун интиқол дода шавад.

Агар шумо бори аввал изтиробро аз сар гузаронед ё ба изтироби ғайримунтазираи худ дучор оед, баъзе усулҳое ҳастанд, ки шумо метавонед дар айни замон барои кӯмак ба нишонаҳои инкишофи худ истифода баред. Хитман мегӯяд, ки изтироби ногаҳонӣ бо усулҳои истироҳат беҳтарин идора карда мешавад, ки метавонад фавран пас аз ба кор даромадан кор кунад. Баъзе стратегияҳои оромкунанда инҳоянд:

• Нафаскашии амиқ: Нафасгирии чуқур хеле муассир аст, зеро он ба оромии системаи асаби вегетативӣ мусоидат мекунад, мефаҳмонад Саксена. Бисёр истироҳат мекунанд техникаи амиқи нафаскашӣ . Аз нафаскашӣ тавассути бинии худ оғоз кунед ва кӯшиш кунед, ки шикаматонро аз ҳаво пур кунед. Сипас, аз даҳони худ нафас бароварда, аз се то 10 маротиба такрор кунед.
• Мулоҳиза: Ҳушёрӣ - дар хотир доштани он, ки ҳолати ташвишовар муваққатист ва паси сар мешавад. Ба муҳите гузаред, ки ба шумо имкон медиҳад, ки тамоми ҳисси худро истифода баред, ин ба коҳиши нишонаҳои изтироб мусоидат мекунад, мегӯяд Саксена. Ин ҷо зиёд аст техникаи ғамхорӣ ки метавонад ба ташвиш аз гӯш кардани сабтҳои ҳидоятшуда то ранг кардани мандалҳо ҳангоми тамаркуз ба лаҳзаи ҳозира кӯмак кунад.
• Истироҳати пешрафтаи мушакҳо: Вақте ки шумо ташвиш ҳис мекунед, эҳтимол мушакҳои шумо шиддат мегиранд. Ин техника дар бар мегирад таниши мушакҳои муайян ҳангоми нафаскашӣ, пас онҳоро ҳангоми истироҳат истироҳат кунед, то стрессро рафъ кунед.
• Стратегияи визуализатсия: Барои таскин додани оромиш аз хаёлоти худ истифода кунед. Тасвиреро интихоб кунед, ки шуморо ором ҳис кунад, мисли бистари бароҳати худ ё соҳил. Пас онро тасаввур кунед, вақте ки изтироб фаро мегирад.
• Омӯзиши Biofeedback: Ин одатан дар бар мегирад пӯшидани дастгоҳ ки бо барнома ҷуфт мешавад. Вақте ки нафас ё тапиши шумо баланд мешавад, мушоҳида мешавад ва машқҳои нафаскаширо пешниҳод мекунад, то ба сатҳи оддӣ баргардонидани он мусоидат кунад.
• Мусиқи гуш кардан: Баъзе таҳқиқот нишон доданд, ки гӯш кардани мусиқӣ метавонад сатҳи кортизолро (маъруф ба гормонҳои стресс) коҳиш диҳад.
• Машқ: Кассаб мефаҳмонад, ки машқи мунтазам ва мӯътадил воситаи кам кардани изтиробест, ки фавран хурсандибахш аст. Яъне, машқи зуд зуд метавонад эҳсосоти ғамангезро коҳиш диҳад.

Ҳамаи ин усулҳо бо роҳи тағир додани диққати мағзи шумо кор мекунанд, то нишонаҳои изтироб гузаранд. Яке аз калидҳои ором кардани изтироб инчунин шинохтани кай ва чаро ин аст. Агар шумо ҳис кунед, ки он лағжида истодааст, мефаҳмонад Саксена, пас шумо метавонед ба худ муроҷиат кунед, то ҳамон як тарзи фикрро истифода баред, то ин ҳисси гузаранда аст.

Баъд чӣ мешавад?

Ҳар касе метавонад баъзан худро ғамгин ҳис кунад ва дарк кардани он эҳсоси ташвиш аз ин ҳам муҳимтар аст не маънои онро дорад, ки чизе бо шумо бад аст, мегӯяд Кромби.

Агар шумо дар бораи бад шудани изтироб ва ё ногаҳонии пайдоиши изтироб ғамхорӣ кунед, пас бо мутахассиси тиб муроҷиат кардан муҳим аст. Ҳитман пешниҳод мекунад, ки вақте ки ташвиши шумо бо амалияи давомдори усулҳои истироҳат бартараф нашавад, ба машварат муроҷиат кунед. Шахсе, ки изтиробро аз сар мегузаронад, метавонад бошад доруҳои таъиншуда ё барои терапия фиристода шудааст .

Кассаб инчунин ба беморон хотиррасон мекунад, ки зиндагӣ дар давраи пандемияи глобалӣ барои аксар одамон стресс аст ва афзоиши изтироб дар ин стрессҳо аксуламали муқаррарӣ ба вазъи ғайримуқаррарист. Аммо, агар усулҳои истироҳат ва нафаскашӣ, машқ ва ҳушёрӣ ба шумо кӯмак накунанд, ки ташвиши шуморо бартараф кунед, шумо бояд бо мутахассиси тиб муроҷиат кунед, ки ба шумо дар бораи қадамҳои навбатии идоракунии ҳолат маслиҳат медиҳад.

Барои гирифтани маълумоти иловагӣ дар бораи муроҷиат ба кӯмак ё табобат ё дастгирии изтироб, ба сайти Эътилофи миллӣ оид ба солимии рӯҳӣ ё занг занед Истеъмоли моддаҳо ва маъмурияти хадамоти солимии рӯҳӣ Телефони боварӣ бо рақами 1-800-662-HELP. Агар шумо ё шахси наздикатон фикрҳои худкушӣ ё худкуширо аз сар гузаронда бошед, занг занед Ҳаёти миллии пешгирии худкушӣ дар 1-800-273-8255 ё ба наздиктарин ёрии таъҷилӣ ташриф оваред. Натарсед, вақте ки нишонаҳоятон шадид аст, аз ёрии таъҷилӣ муроҷиат кунед!