Дар соли 2020 чӣ гуна метавон бо изтироб мубориза бурд
СаломатӣТавре ки ҳар касе, ки бо изтироб зиндагӣ мекунад, медонад, ҷаҳон пур аз ангезандаҳои эҳтимолӣ аст, ки таҳдид мекунанд солимии равонӣ . Соли 2020 барои мардуми тамоми ҷаҳон махсусан душвор буд, зеро Ковид - 19 пандемия идома дорад. Дар ин сол бетартибиҳои зиёди иҷтимоӣ низ ба амал омаданд, ки афрод барои дастгирии ҳаракати Black Lives Matter ба хиёбонҳо баромаданд ва бар зидди беадолатиҳои бузурги ҷомеа мубориза бурданд. Бо он ки бисёр рӯйдодҳои ҷиддӣ ҳамзамон рух медиҳанд, фаҳмост, ки бисёр одамон худро дучори ҳамлаи ваҳм ё изтироб кардаанд. Аммо донистани чӣ гуна мубориза бо мушкилоти нав ё тағирёбандаи солимии равонӣ на ҳамеша осон ва ё аён аст.
Қобилияти бодиққат эътироф кардани обхезиҳои эҳсосоти майна ва бадани шуморо дар айни замон эҳсос карда, ба онҳо иҷозат диҳед, ки ба воситаи шумо ҳаракат кунанд, баръакси пур кардани онҳо, танзими умумии шуморо кӯмак хоҳад кард, мегӯяд Триша Эндрюс, MS, MFT, терапевт Гурӯҳи машваратии Аманда Аткинс дар Чикаго . Одатан, ҳамчун механизми мубориза бо фишор, одамон эҳсосоти бениҳоят зиёдро фаро мегиранд, то он даме ки ин эҳсосот аз бадани мо ва мағзи сари мо лабрез шаванд, ин моро водор мекунад, ки мавҷи эҳсосоти шадидтар, бениҳоят ва тақрибан идоранашавандаро ҳис кунем.
Коронавирус, беадолатиҳои нажодӣ ва мубориза бо изтироб
Бояд қайд кард, ки эҳсоси як андоза дар давоми як давраи пуразоб як дараҷаи изтироб комилан муқаррарӣ аст, бо пандемияи давомдори ҷаҳонӣ, ноустувории иқтисодӣ ва нооромиҳои шаҳрвандӣ ва сиёсӣ, ки аз нобаробарии нажодӣ бармеоянд. Ва дарк кардан муҳим аст, ки шумо бешубҳа танҳо нестед. Дар асл, ба наздикӣ Тадқиқоти корбарони SingleCare зиёда аз 1000 нафар муайян карданд, ки тақрибан 59% иштирокчиён чунин мешуморанд, ки COVID-19 ба саломатии рӯҳии онҳо бо ягон тарз таъсир кардааст, бо 48% чунин мешуморанд, ки ҷудокунӣ яке аз омилҳои душвортарини вақтҳои охир будааст.
Ташвиши ғавғо ҳатман чизи хуб ё бад нест, мегӯяд Гранд Макдоналд , Psy.D., дармонгоҳи Clarity дар Чикаго. Ин посух ба вақти даҳшатбор, номуайян ва доимо тағирёбанда аст, чизе, ки мо дар ҷаҳон якҷоя аз сар мегузаронем.
Мувофиқи DSM-V, нишонаҳои изтироби маъмулӣ набзи зуд, нафаскашӣ, фикрҳои ғамангез ва душвории тамаркуз, хастагӣ ва мушкилоти GI мебошанд.
Чӣ гуна метавон бо изтироб мубориза бурд
Новобаста аз он ки шумо изтироб пешгӯии 2020, ё рӯйдодҳои сол ба саломатии рӯҳии шумо таъсир кардаанд, роҳҳои зиёди идоракунии вазъ ва нишонаҳои эмотсионалӣ ва ҷисмонии он вуҷуд доранд. Агар он худро идоранашаванда ҳис кунад, ба дастгирии як хадамоти тиббӣ муроҷиат кунед, ба монанди терапевт ё психиатр иҷозатнома, ва аз дӯстон ва аъзои оила кӯмак пурсед. (Агар шумо дар бораи худкушӣ ё худкушӣ фикр кунед, фавран бояд ба рақами 911 ё Lifeline National Prevention Preifeline тавассути рақами 1-800-273-8255 занг занед.)
Инҳоянд чанд роҳи дигари мубориза бо изтироб дар ин замони воқеан пурошӯб.
1. Телетерапияро биҷӯед
Зиндагӣ тавассути пандемия маънои онро дошт, ки бисёриҳо худро дар ҷои худ паноҳ додаанд ва наметавонанд реҷаи муқаррарии худро иҷро кунанд ё дар мулоқотҳои рӯ ба рӯ иштирок кунанд. Яке аз бузургтарин тағиротҳое, ки бо сабаби COVID-19 ба амал меоянд, ин аст таъинотҳо аз фосилаи дур сурат мегирифтанд , тавассути телефон ё сӯҳбати видеоӣ, хавфи паҳншавии вирусро маҳдуд кунед. Агар шумо қаблан пеш аз пандемия ба терапевт муроҷиат мекардед, умедворем, ки нақшаи табобати шумо, бо вуҷуди тағир додани ҷойгоҳ, идома ёфт. Аммо агар терапия чизест, ки шумо мехоҳед ба тариқи идоракунии ҳисси изтироб, телетерапия ё гурӯҳи дастгирии онлайн аз нав омӯхта бошед, шояд айни ҳол як роҳи мувофиқ бошад.
Терапия метавонад ба шумо кумак кунад ва нишонаҳои изтиробро коҳиш диҳад. Тадқиқот нишон медиҳад ки терапияи маърифатии рафторӣ дар табобати бисёр ихтилоли изтироб, аз ҷумла бетартибии ваҳм, ихтилоли изтироби иҷтимоӣ ва изтироби умумӣ муассир аст.
2. Ҳушёрӣ ва мулоҳизаро интихоб кунед
Дар ин ҷаҳони серкор ва аксар вақт стресс аксарияти мо фаромӯш кардани як қадамро фаромӯш карда, бо худ ба қадри зарурӣ бо худ тафтиш карданро фаромӯш мекунем. Ба ҷои ин, мо ба стрессҳои ҳаррӯза дучор меоем ва ба осонӣ аз корҳои ҳаррӯзаи ба назар муқаррарӣ ғарқ мешавем. Аз ин рӯ, ҳушёрӣ ва мулоҳиза метавонад ин гуна абзори муҳим бошад, алахусус вақте ки ҳодисаҳои монанди пандемия комилан аз назорати мо дуранд.
Манбаъҳо ва абзорҳои ройгони онлайн барои кӯмак ба омӯзиши нафаскашии амиқ ва мулоҳиза мавҷуданд, мегӯяд Элис Гутманн, LMFT, Директори барномаи клиникии at Инкишоф додани табобати истиқоматии Оҷай барои наврасон . Мулоҳиза метавонад воҳимаро дар бадан ором кунад ва зеҳнро ором кунад. Яке аз мулоҳизаҳои дӯстдоштаи ман дар терапияи диалектикии рафтор (DBT) ном дорад Мулоҳизакории меҳрубон . Ин як роҳи орзу кардани худ ва атрофиён аст, алахусус вақте ки шумо худро нотавон ҳис мекунед, аз ин рӯ як мулоҳизаи комил барои амалисозии чанд моҳи оянда аст.
Агар шумо ба ғамхорӣ манфиатдор бошед, шумо метавонед терапевтеро ҷустуҷӯ кунед, ки дар DBT амал мекунад. Агар шумо дар техникаи истироҳат нав бошед, як қатор ҳастанд барномаҳо оид ба солимии равонӣ шумо метавонед дар моҳҳои оянда таҳқиқ кунед.
3. Вақти намоишро маҳдуд кунед
Вақте ки шумо дар хона меистед ва барои ба шумо халал расондан одати муқаррарии худро надоред, ба телефони мобилӣ, ноутбук, телевизори интеллектуалӣ ё планшет муроҷиат кардан хеле осон аст. Дар натиҷа, шумо метавонед худро ба дастгоҳҳои худ ба тарзе пайваст кунед, ки пеш аз пандемия набудед. Гарчанде ки интернет ба мо кӯмак мекунад, ки бо дӯстдоштаамон робита дошта бошем, шабакаҳои иҷтимоӣ инчунин метавонанд дар ҳаёти мо стрессҳои иловагиро эҷод кунанд.
Соли 2020 бисёр чизҳо идома доранд: Эътирозҳои ҳаёти сиёҳ дар саросари ҷаҳон идома доранд, хабарҳо дар бораи тағироти пандемия ҳамарӯза, оилаҳо маҷбуранд ба таҳсил ва кор дар фосилавӣ раванд, одамон наметавонанд наздиконашонро бубинанд, интихоботи президентӣ наздик мешавад ва бисёриҳо ба номуайянии иқтисодӣ дучор меоянд.
Шояд ҳамаи ин барои навсозӣ муҳим аст, аммо муҳимтар аз он аст, ки кай аз экран дур шавед. Гутман мегӯяд, истеъмоли ВАО метавонад боиси ташвиши бисёр одамон шавад.
Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , як машваратчии литсензияи онлайн ва корманди клиникии иҷтимоӣ розӣ аст ва мефаҳмонад, Бо ҳама триггерҳои гуногун дар 2020, роҳи самараноки идоракунии изтироб донистани маҳдуд кардани таъсир аст. Омӯзиши маҳдуд кардани миқдори истеъмоли иттилоот омили асосии идоракунии изтироб танҳо барои он аст, ки шумо он чиро, ки ба ҳолати рӯҳӣ ва эмотсионалии шумо таъсир мерасонад, назорат мекунед.
Инчунин дар хотир доштан муҳим аст, ки ақибнишинӣ бо қатъкунӣ баробар нест. Чӣ тавре ки Вилтшир мефаҳмонад, муқаррар кардани маҳдудият аз нодида гирифтани он чизе, ки рӯй медиҳад, фарқ мекунад. Шумо то ҳол алоқамандед ва огоҳ ҳастед, аммо шумо ҳисси назоратро дар бораи он, ки чӣ қадар ҳар рӯз шуморо ба кор меандозад, бармегардонед. Танаффуси рӯҳӣ гирифтан хуб аст, ҳамаи мо ба онҳо ниёз дорем. Ин кор ба худ ғамхорӣ, инъикоси худ ва ҷойгоҳе мусоидат мекунад, ки дар миёни нооромиҳо худро бехатар ҳис кунад.
4. Хоби кофӣ
Дар ҳоле ки ин ба назар чунин менамояд, ки инро пешниҳод кардан мумкин аст хоб муҳим аст дар вақти пандемия, он аксар вақт ҷанбаи аввали ҳаёти инсон ҳангоми тағир ёфтани солимии равонии онҳо таъсир мекунад. Тартиби вайроншуда ва норасоии фаъолияти ҷисмонӣ ба осонӣ хоб рафтанро душвор месозад ва ҳар шаб ба қадри кофӣ истироҳат накардан метавонад ба тарзи корбарии шумо таъсир расонад.
Дар ин замонҳои бесобиқа, хоб ҳамеша дар фикри ҳама чиз нест, балки он барои рафъи изтироб омили зиёд аст, мегӯяд Билл Фиш, мураббии соҳаи илмии хоб ва мудири кулли ин созмон Бунёди миллии хоб . Аксарияти мо аз хона кор мекунем, кӯдакон аз мактаб, ва ҷадвали мо чаппа шудааст.
Ҳангоме ки ҳар яки мо ба тағироте, ки пандемияи COVID-19 эҷод кардааст, мутобиқ мешавем, кор кардан дар тарзи хобамон муҳим аст. Ва гарчанде ки ин метавонад васвасаи кор дар роҳати бистари худро дар ин вақти пешгӯинашаванда дошта бошад, ин бешубҳа тавсия дода намешавад.
Ба шумо фазои бо кор алоқаманд ва ҷои бо истироҳат алоқаманд лозим аст, мегӯяд Фиш. Агар хатҳо хира бошанд, он метавонад ҳам хоби бад ва ҳам изтиробро ба бор орад.
5. Ҷадвали ҳаррӯзаи худро созед
Нигоҳ доштани реҷаи муқаррарии худ махсусан душвор аст, вақте ки пандемияи глобалӣ муносибатҳои иҷтимоиро маҳдуд мекунад. Зиндагии ҳаррӯзаи ҳама дар соли 2020 комилан тағир ёфтааст. Маҳдудиятҳои иҷтимоии иҷтимоӣ, ки шумо метавонед равед ва бо кӣ вақт гузаронед. Ҳатто ҳанӯз ҳам, таҳияи ҷадвали ҳаррӯза муҳим аст, зеро реҷа метавонад ҳангоми изтироб ё ҳолати дигари солимии равонӣ муҳим бошад.
Ин алалхусус барои оилаҳое муҳим аст, ки кӯдакон изтироби худро аз таҳсилоти фосилавӣ аз сар мегузаронанд, дар хона монданд ва дӯстону оиларо дида наметавонанд.
Бо сохтани ин сохтор, шумо метавонед муҳити маҳдуди худро назорат кунед, мегӯяд Гутман.Ҷадвали ҳаррӯзае созед, ки барои ҳама мувофиқ бошад ва онро риоя кунед. Ин метавонад устуворие бошад, ки ташвиши шуморо осон мекунад, вақте ки вазъияти берун аз дари шумо ҳамарӯза ба назар мерасад. Ҳатто ба тақвими худ илова кардани машғулиятҳои хурд, ба мисли мулоҳизаҳои 10-дақиқаӣ, ҷудо кардани як соат барои хондани китоб ё банақшагирии кӯтоҳ метавонад ба куллӣ фарқ кунад.
6. Машқҳои хонагиро санҷед
Яке аз роҳҳое, ки бисёр одамон саломатии рӯҳии онҳоро идора мекунанд аст, бо нигоҳ доштани саломатии ҷисмонии онҳо. Бо вуҷуди ин, аксари толорҳо бо сабаби пандемия баста шудаанд ва машқҳои гурӯҳӣ интихоби бехавф нестанд. Гарчанде ки ҳавасманд кардани худ метавонад душвортар бошад, асбобҳои зиёде мавҷуданд, аз ҷумла обунаҳо ва барномаҳо, ки ба шумо ба дарсҳои машқҳо аз хонаи бароҳати худ дастрасӣ медиҳанд. Агар шумо хоҳед, ки машқҳои худро дар беруни кишвар ба даст оред, барномае монанди Харитаи дави маро ба пайгирии пешрафти шумо кӯмак хоҳад кард. Дар ҳамин ҳол, барномаҳо ба монанди Взвод ва Fiit ба шумо фаровонии машқҳо диҳед, ки шумо метавонед дар утоқи меҳмонии худ анҷом диҳед.
Рафтан ба толори варзиш ҳоло шояд имконе набошад - ҳамчун посух, мо роҳҳои нави солимгардониро пайдо мекунем, мегӯяд Томас Макдонаг, Psy.D. психологи клиникӣ ва асосгузори Терапияи хуб SF . Ин метавонад пайвастан ба дарсҳои машқҳои маҷозӣ, хариди маводҳои тамрин дар хона ва ё ёфтани ҷои хилват дар маҳалли худ барои тамрин бошад. Мо талафот ва изтироберо, ки эҳсос мекунем, эътироф мекунем ва аз он ҷо мо тамоми кӯшишро ба харҷ медиҳем, ки муқаррароти навро эҷод кунем.
Дарёфти ҳисси ҷомеа дар ҳоли ҳозир, ҳатто агар он тавассути як синфи машқи онлайн бошад, инчунин метавонад ба солимии рӯҳии шумо дар вақти аҷиб ва танҳо кӯмак расонад.
7. Доруҳоро аз даст надиҳед
Барои бисёр одамоне, ки бо шароити пешакии саломатӣ , ки метавонад ба COVID-19 осебпазиртар бошад, тарк кардани хона махсусан ҳангоми пандемия дахшатнок аст. Ғайр аз он, барои онҳое, ки изтироб ё депрессия доранд, баромадан душвор аст. Вазифаҳои оддӣ, аз қабили ҷамъоварии дорухатҳо аз дорухона ё харидҳои хӯрокворӣ, метавонанд барои паймоиш даҳшатнок бошанд - аммо муҳим аст, ки доруҳои худро тарк накунед.
БА хидмати расонидани дорухат метавонист бисёр стресс ва изтиробро наҷот диҳад ва як чизи камтаре барои нигаронӣ бошад. Шумо метавонед бо SingleCare’s тамос гиред расонидани дорухона Телефони боварӣ бо рақами 800-222-2818 барои омӯхтани тарзи ташкили хидмати хона ҳоло.)
Агар шумо аз сабаби COVID-19 суғуртаи тиббии худро гум карда бошед ва дар бораи надоштани фарогирӣ ба шумо фишор оварда шуда бошад, барои шумо имконоти омӯхтан мавҷуданд. Дар бораи онҳо дар ин ҷо бихонед.
8. Бо худ меҳрубон бошед
Бояд гуфт, ки ҳоло аз ҳарвақта дида бештар коҳиш додани худ сустӣ ҳатмист. Барои аз даст додани мӯҳлат ё қафо мондан аз кори хона аз худ айби худро ёфтан бениҳоят осон аст, аммо бо фишорҳои изофӣ, ки дар бӯҳрони ҳозираи саломатии ҷаҳон ба сари мо оварда шудаанд, меҳрубонӣ ҳалкунандаанд.
Ба худ хотиррасон кунед, ки новобаста аз он ки шумо худро нороҳат ё нохуш ҳис мекунед, ташвиш дар ҳақиқат танҳо мағзи шумо аст, ки худро бехатар нигоҳ дорад, мегӯяд Макс Майсел , Ph.D., психологи клиникӣ, ки дар табобати OCD ва ихтилоли изтироб тахассус дорад. Инчунин иҷозат додан ба ташвиши шумо бе кӯшиши мубориза бо он ё назорат кардани он муҳим аст. Вақте ки мо бар зидди изтироби худ мубориза мебарем, мо дар бораи изтироб хавотир мешавем, ки ин ташвиш ва тарси моро нисбат ба он вақте ки мо мехоҳем, хеле зиёдтар нигоҳ медорад.
Доктор Макдонаг меафзояд: Аксарияти одамон худро дар тарзи фикрронӣ ва эҳсоси худ айбдор мекунанд, аммо ин ба он монанд аст, ки худро барои обу ҳаво гунаҳгор мекунед. Шумо онро идора карда наметавонед, шумо метавонед танҳо либоси мувофиқ дошта бошед. Ҳақиқат он аст, ки мо наметавонем фикрҳо ё эҳсосоти аввалияро, ки аз сар мегузаронем, идора кунем. Мо танҳо назорат карда метавонем, ки ба онҳо чӣ гуна ҷавоб медиҳем.
9. Саломатӣ бихӯред
Вақте ки шумо бо бадтар шудани изтироб мубориза мебаред, ба дастурхони менюи хӯрокхӯрӣ даст ёфтан осон аст ё танҳо хӯрокҳои партовро истеъмол кунед. Аммо, кафолат додани он, ки шумо парҳези мутавозинро бо ғизоҳои тару тоза ва ғизоҳои тоза пур кунед, метавонад ба организм ва ақли шумо таъсири калон расонад.
Ғизои серғизо бихӯред, пешниҳод мекунад Рашми Бякодӣ , BDS, коршиноси соҳаи тандурустӣ дар Best for Nutrition. Аз кофеин ва машрубот канорагирӣ кунед; инҳо метавонанд вазъи шуморо бадтар кунанд. Ба он чизе, ки мехӯред, диққат диҳед, ғизои ҳушёрро инкишоф диҳед.
Монанди риояи реҷаи муқаррарии ҳаррӯза, риояи ҷадвали ғизои солим ба саломатии рӯҳӣ ва ҷисмонии шумо низ манфиат хоҳад овард.
10. Триггерҳои худро муайян кунед.
Одамон бо сабабҳои бешумор изтиробро аз сар мегузаронанд ва муайян кардани он, ки сабаби бад шудани вазъи шумо чӣ гуна аст, муҳим аст. Баъзан мумкин аст, ки баъзе омилҳо аз ҳаёти шумо бартараф карда шаванд; гарчанде ки дар соли 2020 чизҳое ба мисли пандемияи коронавирусӣ ва сикли ахбори беохир ба як муқаррарии нав табдил ёфтанд ва чизе нест, ки мо онро танҳо аз ҳаёти худ нест кунем.
Бисёр одамон дар ҳолати изтироб ва изтироби ноустувор қарор доранд, зеро онҳо намехоҳанд, ки вазъи кунунӣ воқеияти нав бошад, мегӯяд Гутман. Қадами аввалини мубориза бо воқеияти 2020 қабул кардани он аст, ки он аст воқеияти нав.
Кэрри Лам , MD, мегӯяд, ки қадами аввалини табобати он фаҳмидани сабаби аслии изтироб аст.Оё ин боиси пайдоиши муҳити зист, стресс, номутаносибии аслии гормоналӣ, номутавозунии нейротрансмиттер, тобиши симпатикӣ аст, - вай пешниҳод мекунад, ки аз худ бипурсед. Боварӣ ҳосил кунед, ки чаро он метавонад бо духтуратон рӯй диҳад ва кӯшиш кунед, ки инро ислоҳ кунед.
Бо идоракунии стрессҳои ҳаёти худ ва манбаъҳои эҳтимолии изтироб, вазъияти шуморо идора кардан имконпазир аст. Новобаста аз он ки стресс як чизи оддӣ аст, чӣ гуна шумо мӯҳлатҳои кориро идора мекунед, ё чизи мураккабтаре монанди муносибат, муҳим аст, ки саломатии рӯҳии худро дар ҷои аввал гузоред.
Стрессҳои ҷаҳон ҳамеша дар он ҷо хоҳанд буд; ин роҳи мо дар дохили он аст, ки фарқиятро фароҳам меорад, мефаҳмонад Шоми Сюзан , мураббии сертификатдори стресс ва мубориза бо стресс.
11. Аз духтур дар бораи доруҳои зидди изтироб пурсед.
Агар сатҳи стресс ва изтиробе, ки шумо ҳоло бо он сарукор доред, худро аз назорат берун ҳис кунад, шояд вақти он расидааст, ки аз духтуратон пурсед доруҳои зидди изтироб . Гарчанде ки сухан дар бораи дору меравад, ҳеҷ андозае вуҷуд надорад, провайдери тандурустии шумо метавонад бо шумо имконоти имконпазирро гуфтугӯ кунад ва роҳи беҳтарини табобатро барои шумо интихоб кунад.
